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筋トレの中には、驚くようなものもあります。信じられないほどのバランス感覚、集中力、それに力強さ、物理学の法則を曲げ重力に逆らうように見える動きなどなど、皆さんもそういったものをいままで目にしたことがあるはずです。それは、「ヒーロームーヴ（Hero moves＝英雄の動き）」と「メンズヘルスUS」編集部が呼んでいるもので、このようなハイレベルの動きをInstagramで見て驚かれたこともあるのではないでしょうか。
そして、「絶対に自分じゃできるわけはないよ…」と思ったのでは…。しかし、ここで朗報です。正しいプランがあれば、このような「ヒーロームーヴ（英雄の動き）」をマスターすることができるのです。
「フロントレバー（Front Lever）」 の
正しい効果的なやり方を解説
そこで、、かつての米国体操選手権チャンピオンであるデイビット・デュランテ氏が、驚くほどの体力とボディーコントロールを必要とする吊り輪式のトレーニング「フロントレバー」を習得するコツをこのたび教えてくれました。
彼のプランに沿ってトレーニングをしっかりと行っていけば、コーディネーション（身体能力）もこの卓越した動きも見せつけることができるようになるでしょう。
3種類の事前準備
デュランテ氏によると、「フロントレバー」のプログレッションへと踏み出す前に、3つの事前準備をクリアしておく必要があるそうです。
…30〜60秒間のホールドができるようになりましょう。
1つ目は、「ホロー・ボディー・ポジション（空中姿勢）」となるポジショニングの構成要素となります。
実際に吊り輪を使って行うことができるようになるためには、床で最大1分間ポジションをホールドできるようになる必要があります。ホロー・ボディー・ホールドは、仰向けになって肩甲骨と足を地面から25mm浮かせます。
…つり輪につかまり、逆さまになってください。
2つ目はインバーテッド・ハングです。こちらは、つり輪につかまり逆さまになります。これは基本的につり輪を使った倒立です。
…10〜15回できるようになりましょう。
3つ目は、強さです。フロントレバーを成功させるには、角度に対しての相当な強度が必要になります。もしも一気に10〜15回程度のストリクト・プルアップ（反動や勢いを使わずに行う懸垂）ができないのであれば、このトレーニングへ進む準備はできていないということになります。
「フロントレバー」習得の準備運動：ウォーミングアップ3種目
（上述の）3つの事前準備をクリアできていれば、いよいよ「フロントレバー」のウォーミングアップを行う準備ができたということになります。
…5秒間ホールドを7〜10回
…3秒間ホールドを5回繰り返す（2〜3セット）
…2秒間静止を10回繰り返す
「フロントレバー」習得のため
取得すべき6つの運動｜動画解説
さあ、ウォーミングアップは終了です。いよいよ筋トレメニューへと進みます。
このトレーニングを成功させるためには吊り輪も必要ですし、場所もかなりの広さが必要になります。ですから、こういった設備の整っている施設を使用できる方だけ、この「フロントレバー」に挑戦することができるのです。このことをお忘れずに！
《第一の取得すべき運動》
「タック・フロント・レバー」
…3〜5秒間ホールド（3〜5セット）
《第二の取得すべき運動》
「タック・フロント・レバー・ディセント」
…5秒間ぶら下がった状態で、3回繰り返す（3セット）
《第三の取得すべき運動》
「シングルレッグ・エクステンション・フロント・レバー」
…5秒間ホールド（5セット）
《第四の取得すべき運動》
「シングルレッグ・エクステンション・フロント・レバー・ディセント」
…それぞれの足で5秒間ホールド（5セット）
《第五の取得すべき運動》
「フロント・レバー・ディセント」
…5〜10秒間ぶら下がった状態で、7〜10セット
《第六の取得すべき運動》
「フロント・レバー・ドローブリッジ」
…さまざまな角度で、3〜5秒間ホールド（5セット）
ここまでのすべての筋トレメニューをマスターできていれば、いよいよ本格的に「フロントレバー」を行う準備ができたということになります。
注意点：「フロントレバー」をいつ行うか？
フロントレバーをマスターするためのトレーニングを行うには、デュランテ氏はぶら下がるものがある状況で週に2回、最大4回のセッションまで「3つの事前準備」に取り組むことをおすすめしています。
この「フロントレバー」を本当に制覇したいのであれば、きちんと休みを取りつつ、トレーニングを継続してやり続けてください。デュランテ氏は「一貫性こそ最も重要なことです。体操競技を取り入れた運動を上達させたいのであれば、習慣的に取り組まないといけないのです」と言っていますので。
まとめ：動画で一連の流れを解説
一連のトレーニングの動きは動画にてご紹介。
そうは言っても、「ヒーロームーヴ」は、あなたのハードワークや運動能力を披露するのに最適な方法とも言えるのです。よって、完璧な「Lシット」ができるようになったら恥ずかしがらずに、そのスキルを私たち（@menshealthmag）やマリニアック氏（@jtm_fit）にもシェアしてくださいね。
他にも「ヒーロームーヴ」を学びたいのであれば、以前ご紹介した記事「マッスルアップ」に、「ピストルスクワット」、「スーパーマン・プッシュアップ」や「Lシット」の説明もチェックしてみてください。
この世界に、そうたくさんのヒーローがいてもしょうがないのですが…。
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
