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筋トレ初心者 & 上級者にも「腹筋ローラー」がおすすめな理由
腹筋ローラーを使ったトレーニングは、体幹の強度と安定性をつくり出してくれます。
手軽で簡単に腹筋を鍛えることができる腹筋ローラーは、筋トレ初心者にはもちろんおすすめですが、上級者はプルアップ（懸垂）、デッドリフト、スクワットといったトレーニングを次のレベルに引き上げるための体全体の張力を生み出し、維持する方法を学ぶことにも優れた器具なのです。
鍛えられる筋肉部位の基礎知識
「腹筋ローラー」という名の器具なので、もちろん腹筋を鍛えられるわけですが、「腹筋」は4つの部位で構成されていることをここで再確認してください。それは…
- 腹直筋（腹筋中央に位置）
- 外腹斜筋（腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋）
- 内腹斜筋（外腹斜筋の深層に存在）
- 腹横筋（内腹斜筋の深層に存在）
ですが、腹筋ローラーで主に鍛えられるのは、中央に位置する「腹直筋」と側部に位置する「腹斜筋」になります。さらに加えて、「上腕三頭筋」と背中を支える「広背筋」「脊柱起立筋」にも効果を発揮することも忘れてはなりません。
注意点｜プロトレーナー監修
ただし、問題点もあります。それはその使用方法です。
「筋トレにこの『腹筋ローラー』を追加しようとしたとき、多くの人が本来の目的をかなえるための“動き”にそぐわない、間違った方法で使用しがちです」と、プロトレーナーのジェフ・カヴァリエールさんは言います。
腹筋ローラーを使ったトレーニング方法においてカヴァリエールさんは、「各レップ（回数）を終えるときに、腰を曲げてしまう人が多い」と懸念しています。
腰と大臀筋（だいでんきん＝臀筋の中で最大の筋肉）は体幹の一部です。なので、そのためそこを曲げてしまうと、体全体の張りを失ってしまいます。すると、いわゆるシックスパックと言われる腹直筋にかかる筋肉への負担も軽減させてしまうことになるのです。つまり、レップごとに得られるはずの体幹強化トレーニングのメリットが、はるかに少なくなってしまうというわけです。
「腹筋ローラー」の正しいやり方 ＆ 間違ったやり方｜動画解説
ここで、腹筋ローラーの正しいやり方を解説している動画を確認し、筋トレフォームを確実にモノにしましょう。
▶正しいやり方を解説
動画で紹介している最初の3回のレップは、正しいロールアウトのフォームです。腰は安定し、動きもコントロールされています。膝（ひざ）で立ち、さらに動き全体を通しても力強い姿勢を維持していることをご確認ください。
腰を曲げてしまったり、かかとに向かって下げてしまうこともありません。
▶間違ったやり方を解説
では次に、続く3回のレップを見てください。そこでカヴァリエールさんは、このトレーニングの中で避けなければならない誤った動きを示しています。
各レップの終わりの部分で彼の腰は曲がり、お尻がかかとにくっつきそうになっているのが確認できますか？
これこそが、多くの人がやってしまっている間違った方法なのです。この動きこそが、今後やらないよう皆さん注意してください。
効果的な回数
こうした正しい効果的な動きを取り入れると、これまでの間違った方法で何度も繰り返し回数をこなせていた上級者でも、正確なフォームではわずか数回のレップしかできないかもしれません。しかし、心配はご無用！
正しいフォームでロールアウトをしていれば、腹筋に効果を発揮するトレーニングに必要なのは、10〜20回のレップで十分なのですから。
まとめ
実際に試してみると、正確なフォームができているかどうかすぐにわかるそうです。
「このトレーニングの最も優れたところは、正しいフォームであれば、かなりきついのですぐに実感できるでしょう」と、カヴァリエールさんは説明します。手軽で簡単に腹筋を鍛えることができる腹筋ローラーだからこそ、自制心が試されているのかもしれません。そう…ズルをしたのかは、自分で一番認識できるツールと言えるのです。これはやりがいがあります。
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Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
