上腕二頭筋は双頭の筋肉です。トレーニングの際には、ほとんどの男性は“プッシュ、プッシュ！”と、ただひたむきに筋肉を大きくすることに集中しているのではないでしょうか。ジムにあるカーリングダンベルをすべて駆使すれば、誰もがコンテスト入賞レベルの上腕二頭筋を獲得できる…などと思っていませんか？ 現実として、そう簡単ではありません。単にするだけでは、膨らみが足りないことになるでしょう。
では、どうすれば良いのでしょう？
まず、1つ目の提案です。シャツのサイズを1つ小さくするだけで、一瞬のうちに自分の腕を一回り大きく見せることができます。実物よりも逞しい腕をつくるために、“schmedium（シュミディアム＝SとMの間のサイズ。筋肉を大きく目立たせるための1回り小さなサイズ）”のシャツがあればいいのですが…、そう簡単にはありません（笑）。
2つ目は真面目なアドバイスです！ “クワッド・ガイ”の異名を持つトップレベルのボディビルダーであるジュリアン・スミス氏から、大きな上腕二頭筋のためのトレーニングを受けましょう。ジュリアンは、八頭筋のように見える大体四頭筋の持ち主として知られていますが、彼も上腕二頭筋の2つの美しい山を持っています。
◇ボディビルダーがおすすめする「上腕二頭筋」を鍛える筋トレ3種
ここでは、ジュリアンがおすすめする上腕二頭筋のトレーニングベスト3をご紹介します。今日からすぐに始めることができ、あなたの腕をたくしくパンプアップしてくれるでしょう。
一連のトレーニングの動きを動画にてご紹介。下記から、一つひとつの動きを一緒に細かく確認していきましょう。
ジュリアンはこのトレーニングを“上腕二頭筋のスクワット”と呼び、上腕二頭筋の主要トレーニングだと断言しています。
肩幅よりも大きく手をポジショニングするワイドグリップを使う理由は何でしょう？ それは、胸に一番近い上腕二頭筋の内側、または短頭を若干強調することになるからです。短頭を鍛えると、正面から見たときに腕に厚みを加えてくれるのです。
《注意点》
ジュリアンは彼自身が最大限の負荷と強度を実践するため、低いポジションでレップ数4～6回のスクワットを行なっています。が、皆さんには、レップ数6～10回のを3～4セットこなすことをおすすめします。
ジュリアンからのパフォーマンス上のアドバイスは、「上腕二頭筋を最大限に活性化させるために、上腕の動きがミニマルになるように集中してください」になります。ぜひ、実践してみてください。
アーノルドプレス（近代ボディービルディングのGOATな功績とされる、回転式ショルダープレス）ほど、あの“ターミネーター”に愛されたトレーニングはありません。そして実際の話、アーノルドの上腕二頭筋は天下一品でした。週間メニューにこの腕を鍛える筋トレに加えれば、“細い腕”にお別れできることは間違いありません。
ジュリアンは、「カールの“接続”部分に腕をデッドハングさせ、肘だけで動きを完結させるように」と強調します。そうすることで他の筋肉の力を借りずに、上腕二頭筋だけを独立させることができるのです。さらに、前かがみによって生まれる独特の体の角度が、トレーニングが最高潮に達して筋肉が完全にコントラクション状態になったときに、ピークのテンションをつくり出します…こうしてワイルドな腕をつくり上げることができるのです。
「肘を下向きの状態で、やや自分の肩よりも前にポジショニングした状態に保つことを忘れないでください」と、ジュリアンはアドバイスします。「三頭筋の後ろに、プリーチャーベンチのパッドがあると想像するのです。すると、上腕二頭筋の刺激レベルを上げることができます」。
《注意点》
ジュリアンは、両腕の強度と筋肉の発達が均等になるよう目指しながら、片腕につきレップ数15～20回を3～4セットこなすことをおすすめしています。また、彼はコントラクションの際、筋肉収縮を和らげるために時々休憩を挟んでいます。
「私は、各レップで自分の上腕二頭筋をできる限りハードに“絞る”のが好きです」と。それは高筋タンパクと低糖の上腕二頭筋レモネードをつくるような感覚だとも言えます（わかりやすいい例えではないので、無視してください笑）。
ジュリアンはこの筋トレを、「僕のお気に入りの、上腕二頭筋ハイブリッドなトレーニングです！」と紹介しています。
基本的に伝統的なバーベルカールと、前述のコンセントレーションカールを組み合わせたトレーニングです。「このトレーニングは、クラシックな上腕二頭筋ビルダーの血と肉を提供するものですが、より不安定なポジションでコントラクションを最大限に実現してくれるでしょう」と、ジュリアンは話します。
初心者にはレップ数8～12回を4セットこなすこと」をおすすめています。上級者なら軽めのウエイトでレップ数を多くこなすところから始め、次にウエイトを上げながらレップ数を少なくする…セット毎に変化させていくパターンの「ピラミッドメソッド」を使うことができます。
《注意点》
また、フォルムを意識することを忘れないようにしましょう。「前にかがんでいるため、肩甲骨を引っ込めて背中をまっすぐに保つことを忘れないでください」と、ジュリアンはコメントしています。
1回のトレーニングセッションで、これら3つのトレーニングをすべて行うか、それとも週間メニューの中に加えていくようにするか…自分にあった方法をアレンジするようにしてください。ジュリアンは、「この3冠トレーニングを定期的に加えていけば、あなたの上腕二頭筋はまるで野球ボールのように進化するだろう」と断言しています。
Source / Men's Health
Translation / Esquire jp
※この翻訳は抄訳です。
