バーベルを使用した「フロントスクワット」にてこずっていると答えた人へ…。それは、あなただけではありません。自分にピッタリあったグリップ位置を見つけることは、なかなか困難なものですよね。
◇手首を痛めたり肩の問題なしに大腿四頭筋を鍛える
それは、体幹が重量の負荷に耐えうる強度があるときにのみ、到達するものです。けれども、CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）のポール・スカラーさんは手首を痛めたり肩の問題なしに、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛え上げるやり方を熟知しています。
「両手にケトルベルを持つ『ダブル ケトルベル フロント スクワット』は、『バーベルフロントスクワット』をやるための十分な手首や肩の動きをもたない男性にとって、最高のトレーニングなのです」と、スカラーさん。
ケトルベルは想像しているよりも、軽い重量のモノでおそらく十分です。「ひとまずプライドは忘れて、ケトルベルをつかみ大腿四頭筋を刺激しましょう。そして、新陳代謝を高めていきましょう」と言います。
◇「フロントスクワット」― どの筋肉に効くか？
- 大腿四頭筋…下肢の筋肉のうち、大腿骨につながる筋肉である大腿筋…大腿骨を挟んで四方に存在する筋肉の総称
- 大臀筋
それでは、始めましょう。
◇大腿四頭筋に特に効果的な「フロントスクワット」正しいやり方を解説
- 両手のケトルベルを「フロント ラック ポジション」にセットして始めます。
- つま先をわずかに外側に向けて、足幅は腰幅のすぐ外側に調整します。
- 動画の中でスカラーさんがやっているように、胴体を直立させた状態を維持するために体幹を使います。
- 次に息を吸い、そしてスクワットで座るように腰を下げます。
◇注意点・アドバイス
スクワットして底まで降ろすと、ケトルベルの重量が身体を前方へ引っ張ろうとします。これに対して、体幹を引きつけることで、背中が丸まってしまう衝動と戦う必要があります。肘（ひじ）を脇にくっつけるようにすることで、広背筋も鍛えることができます。
自分に合った深さまでスクワットをして（おそらく平行線のすぐ下辺り）、かかとに力を入れて立ち位置に戻します。これで1回です。
そしてスカラーさんは、下記の20回をワンセットのものとして、中断せずに行うことをおすすめしています。
・下ろしたら2秒静止：5回
・テンポをあげて：5回
・下ろしたら2秒静止：5回
・テンポをあげて：5回
スカラーさんは30秒の休憩をしながら、合計で10セットを繰り返すことをすすめています。ですが、それは総計すれば200回という大変なボリュームになることも注意をしてください。
繰り返して行ってみて、コートをかけるハンガーのように上背部がなってしまう場合や、スカラーさんから筋トレフォームにダメ出しをされてしまうと思ったら…、ケトルベルの重量を落として回数を減らすか、各セットごとのインターバルを多めに取るようにしてみてください。
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
