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トレーニングで成果をあげるために、遅すぎるなんてことは決してありません。確かに、持続可能な結果が得られるのは、一貫した日々の努力によってのみと言えるでしょう。そんな中、質の良い筋トレから得られる身体的なメリット、そして精神的なブーストは過小評価することはできません。ぜひ、そのメリットを手に入れましょう。

プロトレーナー監修の6分間筋トレメニュー

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今回も筋トレメニューは、プロトレーナーのファイサル・アブダラ先生が考案してくれました。メンタルをタフにすることで、期待を超える体脂肪燃焼へも導いてくれるでしょう。

そんなアブダラ先生が監修したのは、6分間、自身の限界に必死で挑むことになる「AMRAP」という方法のトレーニングになります。

■「AMRAP」とは？
…「as many reps as possible（できる限り多くのレップ数）」または「as many rounds as possible（できる限り多くのラウンド数）」の略です。そして、これは一定時間内（一般的には3分〜60分です）に、身体へ最大限の負荷をかけるような構成のワークアウトを意味しています。

「AMRAP」のトレーニングは時間切れになるまで、可能な限り多くのレップ数をこなすものになります。それでは、ダンベルさえあれば場所を選ばない、自宅で可能な初級者（2種目）・中級者（2種目）・上級者（2種目）向けの「AMRAP」筋トレメニュー3種をご紹介します。　

初級者向け：ダンベルを使って行う6分間の「AMRAP」筋トレ2種目

【1】「オルターネイティング DB スナッチ」× 目標10レップ

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Courtesy of Men's Health UK
  1. 両足の間の床に、ダンベルを1つ置いた状態から始めます。
  2. スクワットをしてダンベルをつかみます（写真左）。
  3. それから腰を押し上げ、勢いをつけてダンベルを空に向かって一気に引き上げ、頭上で静止します（写真右）。
  4. 再び、スクワットで最初の位置にダンベルを戻します。これが1レップ（回数）です。

■時間は？

…3分間できるだけ行いましょう。

【2】「バーピー オーバー ダンベル」× 目標12レップ

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Courtesy of Men's Health UK

こちらは前後の動きのバーピーに、さらにまたぐバーピーの動きとなります。

  1. 正しい姿勢で行うためにまずは、ダンベルは身体の横の床に置き、「腕立て伏せ」の体勢になりましょう（写真左）。
  2. 胸部を床面に近づけ、足を跳ね上げて身体を起こし、ダンベルをまたぐように横方向にジャンプします（写真右）。これが1回です。次に反対方向で飛ぶことを行い、すべてのレップが完了するまで左右交互に行いましょう。

■時間は？

…3分間できるだけ行いましょう。「オルターネイティング DB スナッチ」3分 ＋ 「バーピー オーバー ダンベル」3分、合計で6分です。

中級者向け：ダンベルを使って行う6分間の「AMRAP」筋トレ2種目

【1】「ダンベル オーバーヘッド スクワット」× 目標12レップ

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Courtesy of Men's Health UK
  1. 両手にダンベルをつかみ頭上に押し上げ、そのまま腕を静止させ、肩幅よりも少し広い足幅で立ちます（写真右）。
  2. 腰を後ろに押し、膝（ひざ）を曲げ、太ももが床と平行になるまでスクワットをします（写真右）。
  3. 胴体はまっすぐにした姿勢を維持し、かかとは床につけたまま、最初の姿勢まで腕を上げます。これが1レップ（回数）です。

■時間は？

…3分間できるだけ行いましょう。

【2】「バーピー オーバー ダンベル」 × 目標12レップ

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Courtesy of Men's Health UK

再び前後の動きのバーピーに、さらにまたぐバーピーの動きとなります。

  1. 正しい姿勢で行うために、まずはダンベルは身体の横の床に置き、「腕立て伏せ」の体勢になりましょう（写真左）。
  2. 胸部を床面に近づけ、足を跳ね上げて身体を起こし、ダンベルをまたぐように横方向にジャンプします（写真右）。これが1レップ（回数）です。次に反対方向で飛ぶことを行い、すべてのレップが完了するまで左右交互に行いましょう。

■時間は？

…3分間できるだけ行いましょう。「ダンベル オーバーヘッド スクワット」3分 ＋ 「バーピー オーバー ダンベル」3分、合計で6分です。

上級者向け：ダンベルを使って行う6分間の「AMRAP」筋トレ２種目

【1】「デビル プレス」× 目標10レップ

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Courtesy of Men's Health UK
  1. 両手にダンベルを持って腕立て伏せの姿勢になってから、「バーピー」をやっていきます（写真左）。
  2. 立ち上がったら、その勢いを使い両足の間でウエイトを振り（写真中）、そして一気に頭上へ掲げます（写真右）。
  3. ダンベルを制御しながら下に降ろし、最初の姿勢に戻ります。これが1レップ（回数）です。繰り返しましょう。

■時間は？

…3分間できるだけ行いましょう。　

【2】「バーピー オーバー ダンベル」× 目標12レップ

1日6分だけ,自宅でできる,ダンベル,amrap,筋トレ,初級者～上級者向け,トレーニング,ワークアウト,
Courtesy of Men's Health UK

こちらも前後の動きのバーピーに、さらにまたぐバーピーの動きとなります。

  1. 正しい姿勢で行うために、まずはダンベルは身体の横の床に置き、「腕立て伏せ」の体勢になりましょう（写真左）。
  2. 胸部を床面に近づけ、足を跳ね上げて身体を起こし、ダンベルをまたぐように横方向にジャンプします（写真右）。これが1レップ（回数）です。次に反対方向で飛ぶことを行い、すべてのレップが完了するまで左右交互に行いましょう。

■時間は？

…3分間できるだけ行いましょう。「デビル プレス」3分 ＋ 「バーピー オーバー ダンベル」3分、合計で6分です。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。