《目次》
- 鍛えられる筋肉・どの部位に効くか？
- 回数・ラウンド数・時間は？
- プロトレーナーが推奨｜2つのサーキットプラン
―ウォーミングアップ
―サーキット1（筋トレ3種）
―サーキット2（筋トレ3種） - 現役プロトレーナーがトレーニングを監修
振り返れば、2021年も自宅で多くの時間を過ごすことになりました。が、そういった生活の中だからこそ、身体の増強に成功した人もいるはずです。今年も浮き沈みの激しい一年でしたが、皆さんにとっては、健康とフィットネスを優先させることができた年になりましたか？ もしそうでない人も、諦めないで！ まだまだ間に合いますよ。
忙しいホリデーシーズンを乗り切るためであっったとしても、あるいは、新しい健康習慣を始めるためであっても、この「サーキット トレーニング メニュー6種（3種＋3種）」を活用すれば、わずかな時間で最大限の効果を得ることができるでしょう。
◇鍛えられる筋肉・どの部位に効くか？
- 大胸筋（胸部）
- 脚部
- 腹筋
- 大臀筋（臀部）
最初は脚部を鍛えて重要な動作パターンを習得し、徐々に上半身の筋力を強化するものです。
◇回数・ラウンド数・時間は？
週3回このサーキットを実施して、2022年以降の基礎体力づくりの準備を始めましょう。このトレーニングでは、「サーキット トレーニング メニュー6種（3種＋3種）」
を行います。
最初のサーキットを5ラウンド行い、各ラウンドの合間に60秒間の休憩を入れます。最初のサーキットが完了したら2分間休憩します。
その後、2番目のサーキットを5ラウンド行い、再び、各ラウンドの合間に60秒間の休憩を入れます。
◇効果的なやり方
プロトレーナーが推奨する、2つのサーキット トレーニング メニュー（3種＋3種）
■「インチワーム」から「スコーピオン」
■望ましいやり方
立った状態から開始します。両手を目の前の床につきます。体幹をしっかりと引き締めたままで、「腕立て伏せ」の姿勢になるまで両手を前に進めます。
こうすることで、ハムストリングのストレッチになることを狙っています。
それから「腕立て伏せ」で上半身を下ろして、胸部を床につけます。左脚を上げ、右側に脚をつけ、腰を伸ばします。同様に右脚でも行います。「腕立て伏せ」で上半身を戻し、両手をつきながら腹筋を刺激しつつ、最初の立った状態に戻ります。これが1レップです。5レップ実施しましょう。
【1-1】「エアスクワット」
■望ましいやり方
立った状態から開始します。両脚を肩幅に開き、腹筋と大臀筋を引き締め、両手を前に出します。お尻を後ろに突き出して膝（ひざ）を曲げ、スクワットします。
この際、太ももは床と平行になるくらいまで下げましょう。臀部に力を入れながら立ちます。これを1レップとして、30秒間繰り返します。
【1-2】「グッドモーニング」
■望ましいやり方
立った状態から開始します。両脚を肩幅に開き、腹筋と大臀筋を引き締め、両手を頭の後ろで組みます。
腹筋を締めたまま、ゆっくりとお尻を後ろに押し出し、胴体を床に向かって下げます。お尻を押し返せなくなったら、下げるのをやめます。そのまま静止してから、大臀筋に力を入れながら最初の姿勢に戻します。これを1レップとして、30秒間繰り返します。
【1-3】「オルタネーティング・リバースランジ」
■望ましいやり方
立った状態から開始します。腹筋と大臀筋を引き締めます。左足を後ろに踏み出し、膝と腰を曲げてリバースランジにします。
右脚の太ももが、床と平行になるまで下げましょう。そのまま静止してから右足のかかとに力を入れ、立ち上がります。左脚（足）でも同様に行ってください。これを1レップとして、30秒間繰り返します。
【2-1】「ゆっくりと腕立て伏せ」
■望ましいやり方
腹筋と大臀筋を引き締め、両手は肩幅より少し広めに開けた「腕立て伏せ」の姿勢から始めます。
腹筋を締めたまま、肩と肘を曲げ、胸部が床から1 cmになるまで下げていきます。この動作を2秒間かけてゆっくりと実施します。また、戻すときも同様に2秒間かけます。これを1レップとして、30秒間繰り返します。
【2-2】「ベントオーバーボディウェイト・ローホールド」
■望ましいやり方
立ち上がり、お尻を後ろに押し出し、床と45度の角度になるまで胴体を下げます。腕は自然に垂らしましょう。これがスタートポジションです。
肘（ひじ）を大きく張ったまま、肩甲骨に力を入れ、上腕が胴体と平行になるように後ろに回します。そのまま静止し、10秒間キープしてから力を抜きます。これを3回繰り返りしてください。
【2-3】「ベアプランクホールド」
■望ましいやり方
四つんばいになり、手は肩の真下に、膝（ひざ）は腰幅より少し広めにし、腹筋と大臀筋を引き締めます。このとき、床を見ます。腹筋を引き締め、背中を伸ばしたまま、膝を床から離し、すねが床と平行になるようにします。この状態を30秒間キープします。
◇現役プロトレーナーがトレーニングを監修
本記事のトレーニングを紹介しているのは、フィットネス業界における多様性、公平性、包括性の確立を目指す、メンズヘルスの新しい取り組みである「ストレングス・イン・ダイバーシティ」に参加するトレーナーチームの1人、ティム・フランソワさんです。
社会から疎外されているコミュニティのトレーナーたちは、制度的な問題が山積しているため、フィットネスキャリアを成功させるために必要なツールを必ずしも手に入れることができるとは限りません。
この「ストレングス・イン・ダイバーシティ」では、そういったトレーナーたちに、ガイダンスとリソースのきっかけを提供していきます。ティムさんは大学でフットボールをプレーし、過去3年間フィットネスジム『エキノックス』でクライアントを指導してきました。
｢ストレングス・イン・ダイバーシティ」のサポートで2022年には、C.S.C.S.認定士の資格も取得する予定です。今後、彼や「ストレングス・イン・ダイバーシティ」の他のメンバー全員が紹介されていきますので、楽しみにしてください。彼は、それだけの価値を擁する人物なのです。
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
