食物繊維豊富！意外にも炭水化物が多い「高炭水化物」な食品30選

　とは言っても、「ケトジェニック ダイエット」や「アトキンス ダイエット（米国人医師アトキンス氏が考案したダイエット法で低炭水化物ダイエット、ケトン式ダイエット、ローカーボダイエット、低糖質ダイエットのこと）」に挑戦中の人であれば、普段の食事での炭水化物摂取量には気を遣いたいところでしょう。　

　食材の中には、明らかに炭水化物が多いとわかるものもあります。ですが一方で、炭水化物の量がわかりにくいものもあります。

　そこで、高炭水化物の30の食材をリストアップしてみました。ぜひ、ご参考にしてみてください。

精製されている普通のパスタでなく、全粒粉のパスタを選んでいても、実際はかなりの炭水化物を摂ることになります。
　
・ペンネ2分の1カップ：炭水化物およそ14.6g

さつまいもはジャガイモより炭水化物は少なめですが、それでも低炭水化物の食材とは言えません。

・2分の1カップ：炭水化物およそ20.6g

　砂糖が入っていないものでも、ヨーグルトには炭水化物が豊富に含まれます。

　かといって、悪玉の食品ではありません。ヨーグルトには、「善玉菌」がたっぷり含まれていますので…。

　善玉菌は健康的な消化プロセスをサポートし、炎症を抑えてくれる効果は期待できるもの。

　「善玉菌は、腸全体から考えても重要な要素となります。特にガスによる膨張感がある場合においては、もっとも重要となるのです」と、体を健康に保つための食事と栄養の活用法を専門的に学んだ医療専門家であり登録栄養士でもあるジェシカ・コーディング氏は説明します。
　
　ギリシャヨーグルトを入れてタンパク質を20g増やし、グレープフルーツやブルーベリーのような新鮮な果物と一緒に、デザートとして召し上がってみてください。
　
　「乳糖を避けているため、ヨーグルトが消化できないというのであれば、ケフィア（発酵した乳飲料＝日本では「ヨーグルトきのこ」として知られています）を試してください」と、コーディング氏はさらにおすすめしています。「ケフィアは99%乳糖フリーで、たくさんの善玉菌を含んでいますので…」と、付け加えて発言してくれました。

・低脂肪ヨーグルト1カップ（約225g）：炭水化物およそ16.0g

　リュウゼツラン（テキーラの原料でもあります）からつくられる、この甘味料は炭水化物が豊富です。

　日本では、アガベシロップとしても市販されています。ちなみにこのアガベには、配糖体のサポニン（ヘコゲニン 、クロロゲニン）や抗酸化成分のケンペロール、クェルセチン（ポリフェノール類）も含まれているので、アンチエイジング、ダイエットなどの美容効果と、がんや糖尿病予防にも期待できると言われています。

・大さじ1杯：炭水化物およそ15.8g

　美味しくカラフルなこの穀物には、炭水化物がたっぷり含まれます。

　「レンズ豆は、タンパク質と食物繊維が豊富です。スープで食べるのが大好きです」と、米国栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）の広報担当者で栄養士でもあるサンドラ・J・アレヴァロ氏はおすすめしています。

　またレンズ豆は、1カップで1日の推奨摂取量の半分の食物繊維を摂ることができ、タンパク質も豊富です。サラダ、スープ、もしくはパスタ用のソースをつくる際に1カップ加えるだけで、繊維質約15g前後とタンパク質約18g前後を簡単に摂ることができるわけです。 　　

　ニュートリション・ストリップド社の創業者で管理栄養士のマケル・ヒル先生は、「レンズ豆は食物繊維とマグネシウムを摂るためには、最高の食べ物となります」とも説明しています。彼女はオハイオ州立大学、臨床栄養と栄養学の修士号を取得しています。　　

　さらに豆類は、おならの原因に挙げられることがよくありますが、これには特有の理由があるのです。

　学術誌「ニュートリショナル・ジャーナル」に掲載された研究によれば、それはレンズ豆やナッツ、エンドウ豆などほとんどのマメ科植物は、食物繊維を豊富に含むだけでなく、ラフィノースやスタキオースなど、人間が適切に消化できない糖分を含んでいるから…ということ。　

　腸内細菌はこれらの糖分を分解するにあたって、結果的に水素やメタン、さらには硫黄（腐った卵のような臭いで知られていますね）のような、さまざまなガスが放出するからだそうです。 　

　缶詰の豆は流水にさらして、しっかりと水を切りましょう。そうすることによって、これらのガスの原因となる成分を減らすことが期待できるとのことです。

・2分の1カップ：炭水化物およそ19.3g

　豆類には、食物繊維やタンパク質が豊富に含まれます。ですが、炭水化物もたっぷりです。
　
　豆は心臓にとって良いばかりでなく、心も豊かにしてくれる、栄養価の極めて高い食品と言われています。それはお財布にも優しく、料理の付け合せとしても便利だからです。さらに黒豆なら、1カップあたり平均15グラムという、1日あたりの食物繊維の摂取基準の約半分をクリアできるのですから…。　
　
　そう説明してくれたのは、栄養士でジャーナリストのマリサ・ムーア先生。彼女はジョージア州立大学で栄養学の学士号を取得した後、「ジョージア栄養士協会」や「米国疾病管理センター」でも働いていた経歴を持っています。

　ムーア先生によれば、「黒豆にはアントシアニン（黒豆の深い紫の色を出している成分）が豊富に含まれている」とのこと。

　植物界において広く存在する色素であるアントシアニンは、パワフルな抗酸化物質でもあり、「心臓疾患のリスクを下げることが期待できる」とされています。また黒豆には、植物性タンパク質も豊富です。

・2分1カップ：炭水化物およそ20.4g

天然の甘味料であるはちみつですが、炭水化物は多めとなっています。

・大さじ1杯：炭水化物およそ17.3g

　ジューシーなブルーベリーは、実は炭水化物も豊富です。

　栄養専門家で米国『ノッシュ・デトックス』社の創業者であるギータ・シドゥ-ロブ氏によれば、野生のブルーベリーはアントシアニンを豊富に含んでおり、生果実の中ではもっとも抗酸化作用が高いとのこと。

　「抗酸化物質は、体が危険な病原体から身を守れるよう手助けすることで、毒素やフリーラジカルによるダメージの修復に役立ちます」と、シドゥ-ロブ氏は言います。

・1カップ：炭水化物およそ21.5g

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はちみつと同じ天然の甘味料ですが、かなりの炭水化物が含まれています。

・大さじ1杯：およそ13.4g

このでんぷん質の種子には、多くの炭水化物が含まれます。

・1カップ：炭水化物およそ21.0g

そのまま食べてもジュースにしても、かなりの炭水化物を摂ることになります。

・1カップ：炭水化物21.35g

炭水化物を制限している人は、バナナの皮を剥く前によく考えるべきかもしれません。

・中くらいのバナナ1本：炭水化物26.95g

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牛乳には、カルシウムとビタミンDが含まれ、健康に良いと考えられている牛乳ですが、炭水化物もかなり多く含まれています。

・1カップ：炭水化物12.15g

レーズンは乾燥させたブドウ、つまり果物ですから、低炭水化物ダイエットにとっては常に天敵となっています。

・4分の1カップ：炭水化物32.72g

玄米は全粒穀物ですが、かなりの炭水化物も含まれています。

・2分の1カップ：炭水化物25.84g

キヌアはタンパク質の摂取に効果的な穀物ですが、炭水化物はかなり多めです。

・1カップ：炭水化物21.3g

この全粒穀物はそのまま食べることも、パンやお菓子に入れて焼くこともできます。

・2分の1カップ：炭水化物16.75g

朝食としてお馴染みのオート麦ボウルですが、かなりの炭水化物を摂ってしまうことは知っておきましょう。

・1カップ：炭水化物25.05g

このパープルの根菜には、炭水化物がたっぷり含まれています。

・1カップ：炭水化物12.26g