普段のダイエットや筋トレをもっと効果的に！「脂肪を燃焼させる」食べ物20選

　色の濃い青野菜は、鉄分を豊富に含んでいます（ホウレン草2カップ分で約1.6ミリグラムの鉄分。これは1日に必要な量の1/10に相当します）。

　鉄分は、体内の酸素の供給に欠かせない栄養素です。つまりワークアウトで筋肉を鍛え、そして脂肪を燃焼させるためにも、「グリーンサラダが大いに役立つのだ」とコーディング博士は説明します。

◇ホウレン草（2カップ分）：
7キロカロリー、脂質約0.12グラム、炭水化物約1.09グラム、糖質0.13グラム、ナトリウム24ミリグラム、繊維質0.79グラム、タンパク質0.86グラム※すべて一般的な目安となる数値です。

　唐辛子の辛さの理由でもあるカプサイシンによって、「新陳代謝率の上昇が期待できる」という研究結果もありますし、もちろん、脂肪燃焼にも効果を発揮してくれることが期待できるのです。

「摂りすぎたカロリーを帳消しにしてくれるわけでも、食べるだけで2キロ減量できるというわけでもありませんが、新陳代謝を高める効果は望めると思います」とコーディング博士も言っています。

　加えて、唐辛子や粉末状のカイエンペッパーを食事に加えることにより、「食事の満足度が高まり、食べ過ぎを避けられると感じる人も多い」と博士は補足しています。

◇唐辛子（1個）：
2キロカロリー、脂肪分0グラム、炭水化物0.2グラム、糖質0グラム、ナトリウム78ミリグラム、繊維質0.7グラム、タンパク質0グラム。※すべて一般的な目指すとなる数値です。
　
◇カイエンペッパー粉末（大さじ1杯）：
17キロカロリー、脂質0.92グラム、炭水化物3グラム、ナトリウム2ミリグラム、繊維質1.4グラム、タンパク質0.64グラム。※すべて一般的な目安となる数値です。

　日本人には、まだまだなじみの薄い食品ではありますが、近年スーパーフードとして注目されている食品のひとつでもあります。 キヌアは、ペルーやボリビアといったアンデス山脈一帯が原産で、「ペルーでは紀元前5000年には栽培されていた」という記録が残るほど、非常に長い歴史のある食品なわけです。

　一般的に、穀物として扱われていますが、実はホウレン草と同じヒユ科アカザ属の一種にあたります。

「キヌアは炭水化物欲を満たしてくれるだけではなく、1食あたり約6グラムという優れたタンパク質（プロテイン）の供給源でもあるのです」と、説明してくれたのはエリザベス・ハーリー博士。彼女は、栄養学の修士号を取得し、現在栄養士やパーソナルトレーナーとしても働く博士です。

「筋量の維持、そして低カロリーで脂肪を落とすのにも役立つ」のが、プロテイン成分なのです。

　キヌアはまた、マグネシウムを豊富に含んだ食材（半カップあたり約60ミリグラム）としても知られており、これは減量の際にものすごく重要なのですが、睡眠の質を高める効果も大いに期待できるのです。

◇キヌア（１カップ）：
222キロカロリー、脂質3.55グラム、炭水化物39.41グラム、ナトリウム5.2ミリグラム、繊維質5.1グラム、タンパク質8.14グラム。※すべて一般的な目安となる数値です。

　体内で燃焼するエネルギーの源となるのが、炭水化物です。

　減量を目指す方々は、炭水化物を避けがち。ですが、実際には全粒穀物（オーツ麦、そば粉、玄米など）は、体内の新陳代謝を活性化させる力を持っています。

「エネルギー補給がうまくできてこそ、余計な食欲と闘わずに済みますし、体もよく動くでしょう」とコーディング博士。

《メモ》
例えばパンなど、加工された穀類や粉物が好きだという方は、成分表に目を通すように心掛けましょう。「全粒粉100％」もしくは「全粒穀物100％」と表記されているものを選ぶようにしてください。ただ「全粒粉」と記されているだけのものは、加工の工程で健康に良い成分が除かれてしまっている可能性があります。

◇玄米（１カップ）：
200キロカロリー、脂質1.33グラム、炭水化物42.67グラム、ナトリウム０ミリグラム、繊維質1.3グラム、タンパク質4グラム。※すべて一般的な目安となる数値です。

　豆類やマメ科植物は、タンパク質（プロテイン）を非常に豊富に含んでおり（ブラックビーン半カップあたり７グラム）、筋肉増強や脂肪燃焼をサポートしつつ、食べ応えのある満足度の高い食材になります。

　そして、やはり多く含まれる水溶性および非水溶性の繊維質（計７グラム）も、血糖値とエネルギー燃焼の安定を補助することが期待できるものなのです。

「植物繊維は体内で水分と混ざり合うことにより、健康的な排便もサポートするので重要な栄養素のひとつです。消化の助けにもなり、消化器系の健康維持に意味ある成分なのです」と、説明を加えるコーディング博士。

◇ブラックビーン（1/2カップ）：
110キロカロリー、脂質0グラム、炭水化物21グラム、ナトリウム10ミリグラム、繊維質7グラム、タンパク質6.99グラム。※すべて一般的な目安となる数値です。

　食用油はいずれも（ただしココナッツオイルを除く）、大さじ1杯あたり14グラムほどと、多くの一価不飽和脂肪（※酸化されにくいのが良い特徴）を含んでいます。　

　満腹感を生み、余計な食欲を抑えるのです。中でも、コーディング博士が最も強く推すのは「オリーブオイル」です。

　「オリーブオイルから得られる満足度は極めて高く、また、非常に使い勝手の良い食材です。その優れた性質については、多くの研究がなされていますので、ご存じの方も多いことでしょう」と、コーディング博士は言います。

　「あらゆる料理に使うべきだ」というのが彼女の意見ですが、揚げ物だけには向かないようです。揚げ物の使うと、キッチンが煙まみれになってしまうのでご注意ください。　

◇オリーブオイル（大さじ1）：
およそ120キロカロリー、脂質およそ13グラム、炭水化物およそ0グラム、ナトリウムおよそ0ミリグラム、タンパク質およそ0グラム。

　「アボカドに含まれる一価不飽和脂肪と豊富な繊維質は、実に見事なコンビネーションです。それに満足度のとても高い食材なのです」とコーディング博士。　

　それのみならず、余分な水分をカットし、脂肪を燃焼させたいと頑張るあなたの心強い味方となるカリウムを摂るのにも適した、素晴らしい食材でもあるのです。　

　高カロリーの食材でもあり、一食につき1/3程度の分量が推奨とされていますが、コーディング博士によれば、1/2個の量でもまったく問題ないとのこと。アボカド・トーストを焼きたくなりますね。

◇アボカド（1/3個）：
およそ200キロカロリー、脂質およそ16.67グラム、炭水化物およそ10グラム、ナトリウムおよそ300ミリグラム、繊維質およそ6.7グラム、タンパク質およそ3.33グラム。
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　腹持ちが良く、筋肉の増強にも役立つ魚類は実に素晴らしい食材です。　

　110グラム（≒4オンス）ほどの鮭の切り身には、およそ200キロカロリーに対し、約29グラムのタンパク質（プロテイン）が含まれているのです。　

　また、「心臓に良いオメガ3脂肪酸が9グラムも含まれており、炎症を抑えつつ脂肪燃焼を促すという研究結果があります」と、コーディング博士は言っています。　

◇サーモン（110グラム≒4オンス）：
およそ206キロカロリー、脂肪分およそ9.21グラム、炭水化物およそ0グラム、ナトリウムおよそ63ミリグラム、繊維質およそ0グラム、タンパク質およそ28.83グラム。

◇マグロ（110グラム≒4オンス）：
およそ209キロカロリー、脂肪分およそ7.12グラム、炭水化物およそ0グラム、ナトリウムおよそ57ミリグラム、繊維質およそ0グラム、タンパク質およそ33.9グラム。

◇サバ（110グラム≒4オンス）：
およそ297キロカロリー、脂質20.18グラム、炭水化物0グラム、ナトリウム94ミリグラム、繊維質0グラム、タンパク質27.03グラム。

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　「グレープフルーツは低カロリーですので、ちょっとした空腹感を埋めるのに適した食材といえるでしょう」と、コーディング博士も推奨します。　

　抗酸化作用に優れたビタミンCとβカロテンが、免疫機能を健康な状態に保ちつのです。１個につき、およそ3グラムの植物繊維というのも嬉しい数字になります。　

◇グレープフルーツ（1個）：
およそ74キロカロリー、脂質およそ0.25グラム、炭水化物およそ0グラム、ナトリウムおよそ0ミリグラム、繊維質およそ2.7グラム、タンパク質およそ1.35グラム。

　「緑茶を飲むだけで痩せる…」、という訳ではありません。ですが、この万能薬が脂肪燃焼能力を向上させるという研究結果は数多く存在しているのも事実。

　「緑茶を常飲することで、減量とカロリー消費に役立つことが解っていますが、ものすごい効果という訳ではありません」とコーディング博士。　

　しかし、サプリメントや栄養剤で肝臓に負担をかけるより、緑茶でバランスを取るほうが望ましいとコーディング博士は言っています。

◇緑茶（1杯）：
およそ0キロカロリー、脂質およそ0グラム、炭水化物およそ0グラム、ナトリウムおよそ０ミリグラム、繊維質およそ0グラム、タンパク質およそ0グラム。

　「ナッツには健康的な脂肪分、繊維質、そして、タンパク質（プロテイン）が豊富に含まれています。エネルギーと満足感を同時に与えてくれる、ありがたい食材なのです」とコーディング博士。　

　1/4カップ分のナッツ類、もしくは大さじ2杯分のピーナッツバターがあれば、大抵の人は満足感を覚えます。例えば、その分量のアーモンドを食べれば、200キロカロリーのエネルギー、7.5グラムのタンパク質（プロテイン）、18グラムの不飽和脂肪酸、そして4.5グラムの繊維質を摂ることができると「アメリカ合衆国農務省（USDA）」は発表しています。　

　クルミなど数種のナッツ類には微量ながらαリノレン酸（ALA＝必須脂肪酸の一種）、オメガ３脂肪酸（＝ω-3脂肪酸／n-3脂肪酸）発がんリスクを低下させる成分が含まれており、「脂肪燃焼を促進させる効果もある」とコーディング博士は補足しています。

◇アーモンドバター（大さじ2）：
およそ190キロカロリー、脂質およそ18グラム、炭水化物およそ6グラム、糖質およそ1グラム、ナトリウムおよそ0ミリグラム、繊維およそ3グラム、タンパク質およそ7グラム。

　卵は、「タンパク質（およそ6グラム）、健康的な脂肪分（およそ5グラム）という優れた食材がある」とコーディング博士は言います。　

　卵は満腹感とエネルギーを提供し、脂肪が燃焼する間の筋肉の保護にも役立っています。

　「プロテイン補給という意味で、実に理想的な食材です」とコーディング博士。「減量中の食事では、特に活躍します。大きなサイズの卵ひとつで、およそ70キロカロリーほどと…実に魅力的な食べ物なのです」と。　

　そして卵には、脳の健康に欠かせないコリン（※ちなみにアメリカでは必須栄養素とされています）、抗炎症作用のあるDHAも含まれています。　

　DHAについてはぜひ今一度、頭に入れておいてください。　

◇卵（大）1個：
およそ72キロカロリー、脂質およそ4.75グラム、炭水化物およそ0.36グラム、糖質およそ0.18グラム、ナトリウムおよそ71ミリグラム、繊維およそ0グラム、タンパク質およそ6.28グラム。

　牛乳には骨の元となるカルシウム（およそ300ミリグラム／１カップ）、そして動物性タンパク質（およそ8グラム）など、実に豊かな栄養が含まれています。低脂肪のものを選ぶ必要もありません。　

　コーディング博士は、乳脂肪2〜4グラムという、成分無調整牛乳を推奨しています。

　「確かにカロリーは多少高くなりますが、そのぶん満足度も高まります。それにビタミンDやビタミンAといった栄養素を吸収するには、多少の脂肪分があるほうが望ましいのです」とのこと。

◇成分無調整牛乳1カップ：
およそ161キロカロリー、脂質およそ8グラム、炭水化物およそ13グラム、糖質およそ12グラム、ナトリウムおよそ125ミリグラム、繊維およそ0グラム、タンパク質およそ8グラム。
　
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　ヨーグルトに含まれる乳酸菌などの共生細菌は、健康な内蔵をつくるのみならず、あらゆる意味で人体に必要なものです。

　「免疫システムが正常に機能することで、内蔵と脳がそれぞれに正しく関与し合うのです。ストレスから過食気味になってしまった場合など、消化器系の働きが正常に成されることで臓器の健康状態が保たれ、そのことにより気分が落ち着き、過食も解決します」と、コーディング博士は説明します。　

　牛乳と同様に低脂肪のものではなく、成分無調整牛乳から作られたギリシャヨーグルトや、スキール（＝アイスランド産のヨーグルトのこと）。スキールは厳密に言えば、チーズの一種となりますが、これは実におすすめなのです。

◇ギリシャヨーグルト1カップ：
およそ230キロカロリー、脂質およそ11グラム、炭水化物およそ9グラム、糖質およそ5グラム、ナトリウムおいそ80ミリグラム、繊維およそ1グラム、タンパク質およそ22グラム。

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　繊維質を豊富に含んだこの甘いフルーツを食べれば、脂肪燃焼中の食欲が抑えられます。　

　例えばブルーベリー1カップあたり、およそ84キロカロリーと低く、対して繊維質はおよそ3.6グラムと、これは大きなサイズのバナナよりも多く含まれているのです。

　「ベリー類はお皿に盛りつければ存在感もありますし、視覚的にも華やかなので皆、満足度の高い評価を得ています」と、コーディング博士は言います。　

　さらに色彩豊かなラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリーには、抗炎症作用および抗酸化作用があり、つまり免疫システムにも良い影響を及ぼすのです。

◇ラズベリー（1カップ）：
およそ64キロカロリー、脂質およそ1.48グラム、炭水化物およそ14.69グラム、糖質およそ5.44グラム、ナトリウムおよそ1ミリグラム、繊維およそ8グラム、タンパク質およそ1.48グラム。

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　「ホエイプロテイン（乳清タンパク質）は筋肉の再生、維持をサポートすることが解明されています」と、コーディング博士は説明します。　

　筋肉は脂肪と比べて、より多くのカロリーを消費することから、新陳代謝を促す効果のある食材だということが判ります。　

　ジムでウエイト・トレーニングを行う人などは、ドリンクやオートミールに大さじ１杯のホエイ（もしくはを加えることでグリーンピース、卵、大豆、カゼイン等の粉末やサプリ）をワークアウト後の軽食に加えることで、筋肉疲労を軽減させることができるのです。　

　ご自分専用のプロテインMIXを配合するという、クリエイティブな人もいるほどですので、よろしければお試しください。

◇ホエイプロテイン（大さじ1杯）：
30キロカロリー、脂質0グラム、炭水化物0グラム、ナトリウム13ミリグラム、繊維質0グラム、タンパク質7.5グラム。※すべて一般的な目安となる数値です。

　カルダモンやシナモンといったスパイスには、「血糖値を安定させ、インスリン感受性を向上させ、腹回りの脂肪を低下させる効果がある」と言うのは、ダイエットの専門サイト「Lose it!」のケリ・マクグレイン博士。　

　また、砂糖を用いずとも、それらのスパイスを料理に用いることで、ほのかな甘味を加えることができます。食事の満足度も増すわけです。

◇シナモン（大さじ1杯）：
19キロカロリー、脂質0.1グラム、炭水化物6.29グラム、ナトリウム1ミリグラム、繊維質4.1グラム、タンパク質0.31グラム。※すべて一般的な目安となる数値です。

◇カルダモン（大さじ1杯）：
18キロカロリー、脂質0.39グラム、炭水化物3.97グラム、ナトリウム1ミリグラム、繊維質1.6グラム、タンパク質0.62グラム。※すべて一般的な目安となる数値です。

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　こちらも脂肪と闘うヒーロー食材です。

　「ターメリックは抗炎症作用に優れ、そして脂肪細胞の成長を抑える力を秘めているとも言われます」と、マクグレイン博士。　

　夕食の一品に少量のターメリックをふりかけ、フレーバーをお楽しみください。

◇ターメリック（大さじ1杯）：
29キロカロリー、脂質0.31グラム、炭水化物6.31グラム、ナトリウム3ミリグラム、繊維質2.1グラム、タンパク質0.91グラム。※すべて一般的な目安となる数値です。

　「アスパラガスは過小評価されている」と指摘するのは、有識者のトリー・アーマル博士です。　

　わずか1カップ相当の分量で、約2.8グラムの繊維質を摂ることができるのに、たったの約27キロカロリーしかないのです。1カップあたり約3グラムという、豊富なタンパク質（プロテイン）についても強調しておかなければなりません。

◇アスパラガス（1カップ相当）：
27キロカロリー、脂質0.16グラム、炭水化物5.2グラム、ナトリウム3ミリグラム、繊維質2.8グラム、タンパク質2.95グラム。※すべて一般的な目安となる数値です。

　七面鳥、チキンに限らず、赤肉の類はタンパク質（プロテイン）の優れた供給源です。「食べた際の満足度も高く、空腹を満たす効果も絶大だ」と、コーディング博士は語ります。　

　肉類は一般に、神経伝達物質であるセロトニンの前駆体でもある「トリプトファン（＝必須アミノ酸の一種）」の供給源としても、非常に良いものです。

　「気持ちが重く、ストレスに悩まされるようなときには、気分を安定させるためにもセロトニンが重要ですし、過食の心理的影響や、ストレス由来の暴食を食い止めるのにも役立ちます。特に減量の必要な人にとって重要な点です」と、コーディング博士は補足しています。　

　しかし、食べ過ぎには要注意です。「100グラムほどに留めておくことが望ましい」とのこと。目安としては、トランプのカード1デッキ分くらいの分量を思い描いてみてください。

◇チキン（100グラム）：
107キロカロリー、脂質1.79グラム、炭水化物0グラム、糖質０グラム、ナトリウム67ミリグラム、繊維質0グラム、タンパク質23.21グラム。※すべて一般的な目安となる数値です。

◇七面鳥／ターキー（100グラム）：
125キロカロリー、脂質4.69グラム、炭水化物6.26グラム、糖質3.12グラム、ナトリウム781ミリグラム、繊維質0グラム、タンパク質15.62グラム。※すべて一般的な目安となる数値です。