懸垂とは、肩や腕、背中、お腹の筋肉を同時に使う必要が生じる究極の上半身トレーニングです。この筋トレは、ギリシャ神話の神々たちのようなたくましい背中や完璧な姿勢を手に入れるために役立ってくれます。
しかし、多くの人にとって懸垂は、そう簡単なものではありません。また、正しいフォームで懸垂ができているか不安な方も、多いのではないでしょうか。
◇現役のプロトレーナーが筋トレメニューを監修
今回ご紹介する筋トレメニュー動画では、プロのフィットネスインストラクターであるガレン・ライルズ氏が、懸垂に必要な筋肉をつくり、動きに慣れるためのステップバイステップのトレーニングを解説してくれました。
◇「懸垂の正しいやり方」へ導く3つの秘訣
- デッドハング（静止ぶら下がり）
Courtesy of Men's Health US
バーに無理なくぶら下がれるようになることは、懸垂をマスターする上での重要な最初のステップとなります。
軽くジャンプしてバーを握り、しっかりと体幹に力を入れてぶら下がった状態をキープします。まずは15秒やってみましょう。一度手を離し、軽く腕を振って上半身をほぐし、もう一度つかまります。
今度は、さっきより数秒長くキープしてみましょう。およそ1分間はぶら下がったままキープできるよう練習してみてください。
- 背中の筋肉の使い方を学ぶ
Courtesy of Men's Health US
無理なく「ぶら下がる」ことができるようになったら、今度は肩と背中上部の筋肉の使い方を学びましょう。
「まずは、普通に立って両腕を上に伸ばした状態で練習するのが良いといいます。この体勢から両肩と広背筋を引き下げると、伸ばした腕もこれに合わせて下がることになるのです」と、ライルズ氏。
この動きに慣れたら、今度はバーにぶら下がった状態で同じ動きをしてみましょう。
- ネガティブ動作を学ぶ
「ネガティブ動作」とは、筋肉の長さを伸ばしながら収縮すること、筋肉が引き伸ばされながらも力を出している状態（エキセントリック収縮）によって、筋力を強化するテクニックです。
Courtesy of Men's Health US
懸垂においては踏み台やベンチなどを使ったエクササイズにより、このネガティブ動作が練習ができます。
踏み台の上に立ってバーをつかみ、軽くジャンプして限界まで身体を引き上げてみしょう。この姿勢から筋肉をコントロールしながら、身体をできるだけゆっくりと下げていきます（ここでは腹筋と肩の筋肉に力を入れておく必要があります）。
このネガティブ動作をマスターすることで、懸垂を何度もするときに身体を下げる動きが容易になるでしょう。
【まとめ】各ステップで学んだ動きを懸垂に活かしましょう
これまでの3つのステップの動きを把握し、「ネガティブ動作」も含めた全体の筋肉の動きをマスターしたと感じたら、完璧な懸垂を習得したと言えるでしょう。ぜひ、継続してください。
◇自宅で懸垂トレーニングができる器具「懸垂バー」おすすめ
使いやすいダンベルをまだ持っていないという方は、こちらをチェックしてみてください。シンプルにトレーニングをこなしたいという方は、スタンダードなモデルがいいでしょう。
Source / Men's Health US
Translation / Wataru Nakamura
※この翻訳は抄訳です。
