厚生労働省によると、日本における65歳以上の認知症の人数は2020年時点で約600万人、2025年には約700万人が認知症になると予測されています。これは、高齢者の約5人に1人が認知症になるという数字です。
老化による単純な物忘れとは異なり、認知症とは、脳の病気や障害などさまざまな原因により認知機能が低下し、日常生活全般に支障が出てくる状態のことです。記憶力を中心に、知覚力、会話能力、問題解決能力、判断力などの認知機能が低下し、日々の仕事や買い物、食事の準備、着替え、入浴などの生活機能が持続的に支障をきたしている状態をいいます。
【アルツハイマー病】
脳の海馬などの神経細胞が死滅することで脳が委縮し、認知機能が低下していく病気です。初期段階では、記憶障害、意欲の低下などから始まります。
【脳血管性認知症（血管性認知症）】
脳卒中で脳の神経細胞が障害を受け認知機能が低下していきます。行動や考えが遅くなる、意欲低下、無関心などとともに手足の麻痺などを合併する場合もあります。
【レビー小体型認知症】
大脳皮質の神経細胞が徐々に死滅し、認知機能が低下していきます。現実にはないものが見える幻視、幻覚、筋肉のこわばりなどパーキンソン病の症状や、自律神経障害、物忘れなどさまざまな症状があります。
高血圧症、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の改善は、認知症予防において重要なポイントです。心疾患は、脳血管性認知症のリスクを高めます。また、中年期（40～64歳の25年間）からの高血圧症や糖尿病、脂質異常症は、脳血管性認知症だけではなく、アルツハイマー型認知症の発症リスクを高めると言われています。生活習慣病がある方は、医療機関を受診し、適切な治療を受けましょう。
また、生活習慣病の主な原因として肥満が挙げられます。肥満の基準を定めたBMIが25以上の方は、食習慣を見直して健康的な減量に取り組みましょう。
また、睡眠障害やうつ病は、アルツハイマー型認知症の発症リスクを高めると言われています。まずは、それを改善するために医療機関で相談することから始めましょう。
認知症予防のための食事の基本は、栄養バランスがとれた食事です。普段の食生活を、以下のチェック項目で確認してみてください。
認知症予防のための食事チェック15項目
・1日3食、欠食しないように食事がとれている
・主食、主菜、副菜をそろえたバランスの良い食事がとれている
・主食（ご飯やパン、麺類）は毎食摂取している
・肉を2日に1回は摂取している
・魚を2日に1回は摂取している
・乳製品（牛乳やヨーグルトなど）を1日1回は摂取している
・大豆製品（豆腐や納豆など）を1日1回は摂取している
・野菜、海藻類、きのこ類などは毎食2皿、摂取している
・果物を週に何回かは摂取している
・水分を1日に1～1.5リットル位は摂取している
・塩分を減らすように心がけている
・お菓子は食べ過ぎないように注意している
・アルコールは飲みすぎないように注意している
・なるべく自炊するように心がけている
・食べることを楽しんでいる
チェックが付かなった所を意識することで、食生活の改善ポイントが明確になります。チェックが増えるよう、日々の食生活を見直していきましょう。
【野菜や果物】
野菜や果物は、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、βカロテンやポリフェノールを多く含みます。野菜は1日350gを目標に取りましょう。1食で野菜のメニューを2皿摂ることを意識して、2皿のうち1皿は、色の濃い野菜（ブロッコリー、ピーマン、ニンジン、カボチャなど）を意識して食べるようにしましょう。
【青魚】
サンマやサバ、アジなどの青魚は、血液を固まりにくくする働きのある、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を多く含みます。2日に1回は、魚料理を取り入れていきましょう。
【良質な植物油】
えごま油や亜麻仁油、オリーブ油、くるみやアーモンドなどのナッツ類は、動脈硬化を予防する働きのある、オレイン酸やリノレン酸を多く含みます。減量中でも、良質な油を使用してサラダのドレッシングにしたり、間食にナッツを取り入れたりして適量を摂取していきましょう。
食事のメニューを考え、買い物に行き材料を選び、自分で調理するといった行為は脳を活性化させます。気分転換や、生活の張りにもつながり、認知機能を維持する効果も期待できます。食べることや、作ることも楽しみましょう。日々の食事を見直し、楽しみながら買い物に行ったり、調理をしたり、楽しく食べることは認知症予防につながっていきます。身近なところから認知症予防に取り組んでいきましょう。
