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「片足スクワット（＝ピストルスクワット）」 の効果的なやり方を解説

トレーニングの中には、信じられないほどのバランス感覚、集中力、それに力強さ、物理学の法則を曲げ重力に逆らうように見える動きなどなど、皆さんもそういったものをいままで目にしたことがあるはずです。

それは「ヒーロームーヴ（Hero moves＝英雄の動き）」と「メンズヘルス」US編集部が呼んでいるもので、このようなハイレベルの動きをInstagramで見て驚かれたこともあるのではないでしょうか。そして、「絶対に自分じゃできるわけはないよ…」と思ったのでは。

しかし、正しいプランがあれば、このような「ヒーロームーヴ（英雄の動き）」をマスターすることができるのです。そこで、トレーナーで元体操選手のボー・ホイットマン氏が、「習得するのが最も難しいスクワット」と考えている「片足スクワット（＝ピストルスクワット）」を習得するコツをこのたび教えてくれました。

彼のプランに沿って筋トレを行っていけば、1本足でのバランス感覚と下半身の力強さも見せつけることができるようになるでしょう。

「片足スクワット」に挑戦する前の注意点

最初に留意点です。もしも下半身、特に膝や足首などに問題がある場合は、このトレーニングは行わないほうがいいかもしれません。怪我をしているのであれば、理学療法士やコーチと一緒に行うといいでしょう。または、状態が良くなってから挑戦してください。

次からは、一つひとつの動きを写真と一緒に細かく確認していきましょう。

「片足スクワット（＝ピストルスクワット）」習得の準備運動・ストレッチ5種目

トレーニングに入る前に、ホイットマン氏は下半身のウォーミングアップとして、身体能力の評価から始めることを推奨しています。

【1】
足首のストレッチ・確認「アンクル アセスメント」

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準備作業：アンクル・アセスメント（足首の評価） Courtesy of Mens Health US

「ニール・トゥー・ウォール（ひざ掛け）/　ボックス・テスト」として、このテストに苦戦をするならば、足首の可動域を鍛えるトレーニングを試してください。このテストで痛みを感じるようでしたら、今回の高難度「片足スクワット」には挑戦しないようにしましょう。

【2】
お尻のストレッチ・確認「ヒップ アセスメント」

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準備作業：ヒップ・アセスメント（お尻の評価） Courtesy of Mens Health US

片足でバランスを取って（ABH・アセスメント）みましょう。

このテストに苦戦をするならば、ヒップのモビリティ・ストレッチを試してください。では、足首とヒップの評価（確認）が終わったら、いよいよ本格的なウォーミングアップに移りましょう。

【3】
足首の効果的なウォーミングアップ

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準備作業：アンクル・ウォーミングアップ Courtesy of Mens Health US

両足それぞれ15〜30秒間を3セット行ってください。そして、両足それぞれを時計回し、逆時計回しを2〜3ローテーション行いましょう。

【4】
お尻の効果的なウォーミングアップ「鳩のフォーム」

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準備作業：ヒップ・ウォーミングアップ「ピジョン（鳩）・ストレッチ」 Courtesy of Mens Health US

「ピジョン（鳩）・ストレッチ」と言います。両足それぞれで15〜30秒間ホールドを、2〜3セット行ってください。

【5】
お尻の効果的なウォーミングアップ「蛙のフォーム」

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準備作業：ヒップ・ウォーミングアップ「フロッグ（蛙）・ストレッチ」 Courtesy of Mens Health US

「フロッグ（蛙）・ストレッチ」と言います。両足それぞれで15〜30秒間ホールドを、2〜3セット行ってください。

さて、上記5種目のストレッチが終わったら、いよいよ「片足スクワット（＝ピストルスクワット）」へと進みます。

下半身の高負荷トレーニング「片足スクワット」の筋トレメニュー6種目【動画】

さあこれで、「片足スクワット」へと進む準備ができています。ここからは、しっかりと深く腰を落とすことを意識してください。正確にやることに集中しなければ、最終的にこの「片足スクワット」を習得することはできませんので。

これはyouTubeの内容です。詳細はそちらでご確認いただけます。
Master the Pistol Squat | Hero Moves | Men’s Health
Master the Pistol Squat | Hero Moves | Men’s Health thumnail
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第一の取得すべき運動
「エアスクワット」

動画4:55~参照

…10回を3セット

第二の取得すべき運動
「クロース フィート スクワット」

動画5:35~参照

…10回を3セット

第三の取得すべき運動
「エクセントリック・シングルレッグ・スクワット」

動画7:05~参照

…ベンチなどを使って、しっかりとコントロールしてそれぞれの足で5回ずつ

第四の取得すべき運動
「シングルレッグ・ボックス・スクワット」

動画9:00~参照
…高・低の2つの高さで、それぞれの足で10回ずつ

第五の取得すべき運動
「トー・スクワット」

動画10:35~参照

…それぞれの足で6〜8回ずつ

第六の取得すべき運動
「フローター・スクワット」

動画11:20~参照

…それぞれの足で6〜8回ずつ

「片足スクワット」効果を上げる推奨回数は？

この「片足スクワット」の完璧な動きへと取り組んでいるときは、ホイットマン氏は、可能であれば毎日実施するようおすすめています。「片足スクワット」は下半身強化だけではなく、体幹など他にも役立ちますので。

週に3〜4日、特に足と全身のトレーニングを実施する日に、一連の筋トレメニューでフォームに磨きをかけてください。この動きを確実にモノにできたのなら、始めは5回の繰り返しを3セット程度の少なめの繰り返しと制限したセットの取り組みで、習慣的な下半身の筋トレのレパートリーに加えてみてください。

まとめ：動画で一連の流れを解説

preview for Pistol Squat | Hero Moves

一連のトレーニングの動きは動画にてご紹介。

「ヒーロームーヴ」は、あなたのハードワークや運動能力を披露するのに最適な方法とも言えるのです。よって、完璧な「片足スクワット」ができるようになったら、恥ずかしがらずにそのスキル有する私たち（@menshealthmag）とホイットマン氏（@beauvault）にもシェアをしてくださいね。

他にも「ヒーロームーヴ」を学びたいのであれば、「スーパーマン・プッシュアップ」や「Lシット」の説明もぜひチェックしてみてください。

Source / Men’s Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。