「メンズヘルス」のフィットネス・ディレクターであるエベニーザ・サミュエル（以下、Eb）と、フィットネス・エディターのブレット・ウィリアムスのアドバイスをご確認ください。
◇注意点
「プリーチャーカール」を行う際に何よりも重要なことは、「正しい姿勢を意識する」というその一点です。
大きな筋肉を“いじめる”トレーニングというだけに、人一倍の注意が必要となるわけです。なので、知らず知らずのうちに身についてしまった誤った癖などをこの機会に見直し、フィットネスのポテンシャルを高めるためにも、このトレーニングの細かな注意点について頭に入れておきましょう。
◇上腕筋&上腕二頭筋に効く効果的な「プリーチャーカール」正しいやり方を解説
ダンベルを手に取る前にまずすべきことは、プリーチャーカール用のベンチや台のセットアップです。このトレーニングを行うにあたって、とにかく大切なことは正確なムーブメントを心掛けることなのです。
なぜなら、最大の効果を引き出すためにも、正しい姿勢を保つことが基本となるからです。馴れるに従って、ついつい緊張感を緩めてしまう人が多いのは皆さんもご存じのことでしょう。トレーニングを通じて、一定のテンションを保つことこそが理想の効率を生むのです。とにかく姿勢を大切にしなければなりません。
◇「プリーチャーカール」― どの筋肉に効くか？
- 上腕筋
- 上腕二頭筋
- 腕橈骨筋（わんとうこつきん）＝前腕の外側に位置する
…「上腕二頭筋」、上腕二頭筋の下にある「上腕筋」、前腕にある「腕橈骨筋」を鍛えることができます。上腕の筋肉が鍛えられていると、男らしくたくましい印象を与えることができるでしょう。
一連のトレーニングの動きは、記事冒頭で動画にてご紹介しております。次から、一つひとつの動きを、写真と一緒に細かく確認していきましょう。
◆ベンチ（台）に脇を密着させる
Eb：上腕とベンチとを、隙間なく密着させましょう。
その姿勢を維持することを心掛けてください。上肢をしっかりと固定することで、身体が梃子（てこ）の原理で動いてしまうのを防ぐわけです。ベンチと上腕の角度を等しくしておくことが、ここでは肝心となります。
◆肘（ひじ）をベンチから離さない
Eb：プリーチャーカールでやってはならないこと、それはウエイトを持ち上げるのに集中するあまり、つい肘（ひじ）をベンチから浮かせてしまうことです。脇から肘まで、絶対にベンチから離さないようにしましょう。これはしっかりと守ってください。
もし肘とベンチが離れてしまえば、上腕二頭筋ではなく三角筋で働かせることになってしまいます。そうなれば必要なテンションを上腕二頭筋にかけることができなくなり、肩の位置を固定しておくこともできません。
つまり、必要な筋肉に必要な負荷をかけられなくなってしまうのです。それでは意味がありませんので…。
◆重心を下げる
Eb：プリーチャーカールでダンベルを持ち上げる際に、不自然な動作になってしまう人は少なくありません。
上腕二頭筋の疲労が増すに従って上半身が前後に揺れはじめ、体勢が不安定にれば、肩を起点としてウエイトを支えることになってしまいます。そのことをあらかじめ、よく頭に入れておきましょう。
ここまで挙げてきた注意点について、改めて確認した後に重心を低く落とし、姿勢を固定します。そして臀筋、ハムストリング、そして腹筋の連結を意識してください。そうすることによって、全身を使った“フルボディ・エクササイズ”になってしまうのを防ぐわけです。
さらに、それらの筋肉を緊張させて重心を低く保つことにより、ウエイトに対しては上腕二頭筋だけを集中させることができます。
◆ゆっくりしたテンポで行う
Eb：プリーチャーカールを行う際には、焦ってはいけません。
スムースかつ、安定したテンションを保ったうえでの動きが求められます。レップ毎にウエイトを下げた状態では、腕が十分に伸びていることを意識しましょう。そして、その状態をしばし保つようにしてください。
インターバルの後、じっくりと制御を効かせつつ上腕二頭筋を収縮させて、ウエイトを支える前腕部を「引き抜く」ように持ち上げていきましょう。
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
