俳優、そして元プロレスラーの「ザ・ロック」ことドウェイン・ジョンソンは、ハリウッド1番の筋肉マンです。公表されている彼の身長は約2メートル。そして、体重は約120キロ。アクションスターとしてのピーク時の体系を維持するために、彼は激しいウェイトトレーニングに、有酸素運動と体幹トレーニングを組み合わせたハードなトレーニングを続けているのです。
人気YouTuberのイザヤ・フォトさんは、1000本の木にハグをしたり、2千万本以上の植林をしたり、UFOで有名なエリア51基地を突撃したり…と、身体を張ったYoutube動画を公開することで知られていますが、今度はタフな俳優「ザ・ロック」の筋トレを60日間続ける挑戦を試みたわけです。
◇注意点
イザヤさんは見るからに筋骨隆々のフィットネス系YouTuberではなく、この挑戦を始める前は自分でも「ぽっちゃり体型（dad bod）」であると明言しています。皆さん、決してこの挑戦をご自身で行わないほうがいいでしょう。もし挑戦したいのであれば、必ずコーチかプロトレーナーと組んで、それぞれのトレーニングを適切なフォームで行えている状況をしてから挑んでください。
イザヤさんは、「ザ・ロック」の筋トレ方法をどのようにして知り得ることができたのかは明らかにしていません…。これはドウェインが役づくりの準備のために行っていることなので、その役柄やその他の要因に応じて変化するものだからです。
そこでイザヤさんがとって行動は…？ まずはドウェインの実際の筋力トレーナーであるデイブ・リエンジさんが投稿した最近のInstagramから、「レッグデー」と言われる脚を鍛える日のトレーニングメニューと、「アームデー」と言われる腕を鍛える日のトレーニングメニューをピックアップしたそうです。
◇ドウェイン・ジョンソンの一週間筋トレメニューとは？
しかし全般的に見ると、映像では意外と普通のトレーニングメニューだったそうです…。1週間のメニューは下記の通りです。
《月曜日と木曜日》は背筋と二頭筋の日
- デッドリフト
- プルアップ（順手懸垂）
- シーテッドケーブルロー（背筋をつくるための筋トレ）
- フェイスプル（顔に向かって、ケーブルを引っ張る動作を繰り返す種目）
- ハンマーカール
- ダンベルカール
《火曜日と金曜日》
- ベンチプレス
- オーバーヘッドプレス（顔の前で保持したバーを、スタンディングで頭上まで押しあげる種目）
- インクラインダンベルプレス（仰向けになり、ダンベルを上下させる筋トレ）
- トライセプスプッシュダウン（手幅を狭くとることで、三頭筋を鍛える腕立て伏せ）
- オーバーヘッドトライセプスエクステンション（ケーブルマシンを使い、上腕三頭筋を鍛える筋トレ）
- ラテラルレイズ
…胸筋、上腕三頭筋、そして肩回りの筋肉にフォーカスしています。
《水曜日》は脚の日
- スクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- レッグプレス（レッグプレスマシンを使用し、下半身を鍛える）
- レッグカール（太ももを鍛える筋トレ）
- カーフレイズ（ヒラメ筋と腓腹筋を鍛える筋トレ ）
…大腿四頭筋、ハムストリング、さらに臀部筋を刺激しています。
◇ドウェイン・ジョンソン流の食事法は？
そして、「ザ・ロック」流の食事法は炭水化物、脂肪、糖分を制限し、タンパク質の摂取量を増やし、毎日3500カロリー食べるそうです。イザヤさんは、これも真似しました。
トレーニング後には毎回プロテインシェークを飲み、その日のうちにプロテインバーも摂取したそうです。
実はイザヤさん、当初はこのドウェイン・ジョンソン流筋トレメニューと食事法は、1カ月（30日間）だけ実施する計画だったそうです。が…予想を上回る自身の体格の改善に気づき、さらに1カ月間追加。合計すると2カ月間（60日間）挑戦し続けることに変更したとのこと。
最初の30日間は、食生活において規則を守らず、週末は飲酒をしてしまったり、アイスクリームを食べてしまったりとのこと。そのことをイザヤさんは、「定期的にズルをしていたので、ジムでのトレーニングを無駄にしてしまったかもしれない」と振り返っています。けれど30日目から60日目までは、食生活においても完璧にしていったそうです。
39日目に差し掛かかったころ、「本当に砂糖が何も入っていない食事を摂るというのはかなり難しいこと」だと感じたそうです。「普段、私たちが口にしているものほとんどに、糖分が含まれているんです。しかし…もうツナや固ゆでの卵にはうんざりです。考えるだけでゾッとします（笑）」と、彼は言います。
◇まとめ
イザヤさんはそれを乗り越え、48日目までにはトレーニングメニューと、その徹底した食生活が当たり前のものになったことに気づきます。そして、この挑戦のラストスパートの際には、「劇的なライフスタイルの変化を体現できた」と振り返っています。
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
