トレーナーで文筆家、そしてフィットネスモデルの顔を持つカーク・チャールズ（NASM-CPT CES）さんいわく、「人生は年を追うごとに困難を増していくもの」ということ。ですが、だからといってそれが挑戦の妨げとなる理由にはなりません。40代を迎えてなおフィットした肉体を維持したいという人のために、チャールズさんがトレーニングに関するアドバイスを行います。
《目次》
◇ケトルベルを使用して「デッドリフト」を行う効果
私（カーク・チャールズ）が担当する年配のクライアントから、「下半身のトレーニングに力を入れたい」とリクエストがあるときには、いつも以下の2つの目標を掲げるようにしております。
- 特にトレーニング初心者の場合には、ケガのリスクを避けるために控えめに始めること。
- その効果が最大化するようにすること。
｢ケトルベル デッドリフト」は、その目標に合った優れたトレーニング方法の1つです。ケトルベルのユニークなデザインは、日常生活で重いものを持ち上げる際の自然な動作に似ているため、一般的なデッドリフトで使われるバーベルの代わりにケトルベルを使用することは、それだけで価値のあると言えるのです。
◇「ケトルベル デッドリフト」の望ましいやり方
- セットアップとして、足を肩幅に開き、その間にケトルベルを挟んで立ちます。すねの部分は、ちょうど床に置いたケトルベルと同じぐらいになるようにします。
- それから体幹に力を入れてお尻を後ろに押し出し、腰を落として膝を少し曲げ、オーバーハンドグリップ（上から両手で持つ方法）でケトルベルのハンドルを掴（つか）みましょう。
- 肘のくぼみを前方に向け、大腰筋に力を入れます。続いて大臀筋に力を入れ、腰を落とし、力を入れた状態がスタートポジションとなります。
- 続いて脚をまっすぐ伸ばし、大臀筋と体幹に力を入れ、できるだけ力強くケトルベルを持ち上げます。持ち上げ切ったところで一度静止してから、ゆっくりと床まで下ろします。これが1レップ（1回）です。
◇「ケトルベル デッドリフト」のメリット・注意点
｢ケトルベル デッドリフト」の良さは、床から重いものを持ち上げる姿勢がより自然なカタチであることです。両足の間に重りがあるので、両腕はその間に自然にぶら下がります。
例えば、バーベルを使用してデッドリフトをするときは、手は決まった位置に固定されるので、重りは身体から遠く離れてしまいます。また、ダンベルを使用したときには手はより自由に動かせるようになりますが、それでも通常、身体の外側になってしまいます。
ケトルベルを使用する大きな利点は、軽い重量でトレーニングできることです。このことで、初心者でも自分の力の範囲内で無理せずに行えるでしょう。加えて、動きのパターンのメリットを得ながら、怪我のリスクの軽減も目指せるものです。
◇初心者におすすめのレップ数（回数）は？
｢ケトルベル デッドリフト」は、ジムでより複雑な動きを伴うトレーニングを行う前の準備として、安全性と効率性を確保するものです。まずは、10レップを4セットから始めてみてください。
◇まとめ：動画で一連の流れを確認
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
