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シンプル極まりないトレーニング「プランク」ですが、このエクササイズのバリエーションのうち最も過酷な「コペンハーゲンプランク」に挑戦すれば、もう「プランク」をあなどることなど決してできなくなるでしょう。
今回ご紹介する、もしかしたらあまり知名度の高くない「コペンハーゲンプランク」ですが、難易度の高い「プランク」のバリエーションと言えるでしょう。
「コペンハーゲンプランク」とは？ そのメリット
「コペンハーゲンプランク」の最大の利点は、「一度挑戦したら飽きることのない、その中毒性にある」と言えるかも知れません。正しく望ましいトレーニングフォームさえ身に着けてしまえば、あとは「やればやるだけ」…とにかく期待を超えた効果も望める「プランク」と言えるでしょう。
「この『コペンハーゲンプランク』を一度マスターしてしまえば、必要な体幹を鍛える効果がとても大きいのです」と、「メンズヘルス」US編集部のフィットネスディレクターであるエベニーザ・サミュエル（C.S.C.S）と、フィットネスエディターであるブレット・ウィリアムス（N.A.S.M）は口をそろえて説明します。
「コペンハーゲンプランク」どこの筋肉部位を鍛えられる？
「一般的な『サイドプランク』では、体幹全体を鍛えることが優先されます。ですが、この『コペンハーゲンプランク』の場合はちょっと異なります」と、サミュエルは言います。
「とにかくラテラル（＝身体の側面）の安定性を追求するのが、このプランクの特徴です。もちろん、臀部にも大きな効果が期待できます。内転筋および外転筋、そして太腿の内外もまた大いなる強化が期待できるでしょう」と、サミュエルも自信たっぷりです。
「コペンハーゲンプランク」望ましいやり方・注意点
このポジションを見れば、ランニングの際にストライドする姿勢を思い浮かべる人も多いでしょう。まさにそのとおり、とにかく膝を高く保つこと、それを意識してください。「矢状面（しじょうめん＝左右相称な動物の体の正中に対し平行に、身体を左右に分ける面」を、とにかくまっすぐ保つよう集中してください。
始めるに当たって、トレーニングベンチもしくはベンチ代わりに使えるオットマンのような高さのある台（椅子）をご用意ください。台の高さによって、「コペンハーゲンプランク」の難易度を調整することも可能です。必要な環境を整えることから、まず始めましょう。
横向きになった際に上側に来る脚の脛（すね）をそのベンチに乗せ、体勢を支えます。膝まで深くベンチに乗せれば梃子（てこ）の原理が弱まりますので、難易度を落とすことが可能です。
膝がベンチから遠く離れれば離れるほど、反対に難易度が上がります。おすすめは、膝がベンチから15センチほどのあたりでしょうか。
以上の用意が整えば、そのまま「サイドプランク」です。つまり、片腕の前腕だけで上体を支え、その上体を床に対してまっすぐ垂直にした体勢です。前腕で身体を支えるのは、肩に過剰な負荷をかけないためです。肩甲骨と大臀筋を、同時に引き締めるようイメージしましょう。
「『これで完璧！』と言いたいところですが、『コペンハーゲンプランク』に欠かすことのできない最後のパズルのピースがあるのです」と、サミュエルは言います。
すでに大臀筋と肩甲骨とに大きな張力をかけた状態ではありますが、さらに自由に浮いているほうの脚を膝が直角になるまで上げ、その体勢を維持しましょう。体幹をさらに刺激する、反回転の負荷が加わります。
例えば、もしあなたがランナーであれば、走る際のフォームを強化することにつながるポジションです。
この「コペンハーゲンプランク」ですが、一般的なプランクと同様の時間設定で行なってください。なかなか苛酷なプランクですので、体幹トレーニングの序盤に組み込むなどして、メニューに取り入れるのが良いでしょう。
姿勢を一定に保ち、大臀筋と肩甲骨とに力を込めながら身体がどちらかの方向に傾こうとするのを耐え、身体を固定してください。実践困難とされるこのプランクをやり遂げることができれば、それだけで誇るべきことです。
まとめ：動画で一連の流れを確認
「難しさこそが、このプランクの魅力です。だからこそ、挑戦しがいがあるのです」と、サミュエルもその厳しさを認めています。
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
