より強い体幹を手に入れたいですか？ もし、その答えがYES（絶対にYESであるべきです）であれば、体幹トレーニングに集中するのも効果的な一つの手です。
例えば、自身の限界に挑戦するウェイトリフティング系のトレーニングを行った後に、中途半端な気持ちでクランチやレッグリフトに臨んでも、注意散漫になる可能性は大ではないでしょう。こうした自重トレーニングこそ、より多くのことに注意を払わなければならないのです。その効果を、無残なほど低減してしまう可能性もあるのです。
シンプルに、体幹の重要な筋肉群に注意を向ける（意識を向ける）ことこそが大切なのです。
トレーニングをしている人であれば、体幹や腹筋に効果的な筋トレを言えば「プランク」を思い浮かべるかもしれません。もちろん、効果的なおすすめトレーニングの一つでもあります。ですが、より挑戦的なやり方で、可動域も広範囲に鍛えることができる腹筋トレーニングもあります。
◇脳トレにもなる「バードドッグ（Bird Dog）」とは？
それが四つん這い（両手両足を地や床について、はうこと）になって行う、「バードドッグ」です。ちょっと変わった動物に由来した名前のエクササイズではありますが、腹部・脊柱起立筋の体幹をある程度の範囲で鍛えることができます。また、この腹筋運動中には頭を使わざるを得ないほどの、頭の体操にもなる筋トレです。
◇「バードドッグ」で鍛えられる筋肉・どの部位に効くか？
- 体幹（腹部・脊柱起立筋）
- 大臀筋（お尻）…シャープなヒップラインに導く期待
- 股関節…可動域を上げる
◇「バードドッグ」の効果的なやり方・注意点
この「バードドッグ」を最大限に活用するためには、最初に基本的な疑問「なぜこの動きを行うのか？」を理解し、「負荷を軽減してしまわない正確なフォーム」で実践する必要があります。
ここでは、「メンズヘルス」US版フィットネスディレクターであるエベニーザー・サミュエル（以下：Eb）とフィットネスエディターのブレット・ウィリアムズさんが、このエクササイズの知っておくべきことを徹底解説します。
｢バードドッグ」の動きの最大のポイントは、「全身の緊張を維持し、体幹を完全にコントロールすることだ」とEbは言っています。
Eb：臀部への直接的な関与が少ない「プランク」とは異なり、「バードドッグ」の場合は身体の中で最も大きな筋肉である臀部も重要な役割を果たしています。
足を上げるときには、2つの選択肢があります。「足を床から離してただ足を上げたままにする」、または、「足を上げて、できる限り臀部を絞る」かになります。
｢バードドッグ」の価値を高めるためには、後者を選択しましょう。大臀筋を鍛えることで、「バードドッグ」で最も重要な身体のバランスを保つことにも役立ちます。
Eb：「バードドッグ」自体は難しいものではありません。四つん這いになり、反対側の腕と足を上げて下げる、そんなところです。ですが、「バードドッグ」が最も効果的なのは、意図的にすべての動きに集中できているときなのです。
胴体を地面と完全に平行に保ち、腰と肩を常にスクエア（正方形をイメージ）に保つことにぜひ集中しましょう。
そのため、「バードドッグ」で効果を得るには“正しいフォーム”が要となります。もし習得が難しい場合には、「バードドッグ」に挑戦する始める前に、手足の各動きを段階的に確認してみてください。「バードドッグ」経験者にとっても、体幹をしっかりと鍛える方法の復習となりますのでおすすめです。
Eb：腕と足を床から上げて、体幹を引き締めるだけではありません。「バードドッグ」は、肩と股関節両方の可動性を生み出すことができる優れた効果もあります。
腕を上げて、できるだけ遠くまで伸ばしましょう。このとき、腰と肩の位置は直角に保つことを意識しましょう。後ろの足を上げて後ろに伸ばし、このときもできるだけ後ろに伸ばします。特に足を後ろに伸ばせば、背中に広がる伸筋群（収縮により関節を伸展させる筋肉）を優しく伸ばす効果が期待できます。
Eb：「バードドッグ」をしていると、ついつい前を見てしまいそうになりますが、それはしないでください。代わりに頭（と首）を平らなニュートラルな状態にして、床をしっかりと見続けてください。
こうすることで、背中が反ってしまうことを防ぎ、腰への負担を軽減することができるのです。
◇回数（レップ数）・セット数は？
…左右で1レップとし、それを8～10回（レップ）行いましょう。これで1セットです。それを3セットまで続けてください。
◇まとめ動画
最後に、一連の正しいやり方と注意点を動画にて確認してみましょう。
Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
