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老婆心ながら、やはり睡眠はとても重要です。統計*¹によると、睡眠の質は鬱（うつ）と大きな関連性があり、不眠に悩む人の40～50％はメンタルヘルスの問題にも悩まされているとのこと。さらにある研究では、不眠症の人は睡眠障害がない人に比べて、平均9年間の追跡調査中に心臓発作を起こす可能性が69％高かったことも示されています。
このことからもわかるように、睡眠不足は問題と言えます。
裏を返せば、長時間の睡眠には集中力や運動能力の向上、体重の減少など多くのメリットがあるということになります。毎晩天井を見つめ、眠れぬ夜を過ごすことの多い人にとっては、長時間の睡眠をとることなど不可能な目標のように感じられるかもしれません。ですが、この記事を読めば、それを払しょくする可能性が見えるはず。良質な睡眠は生活習慣の確立と、床に就いた途端に気分が落ち着かなくなる理由を認識することが大切となります。
英国民保健サービス（NHS）のメンタルヘルス部門での勤務経験を持ち、不眠症クリニックを設立したキャサリン・ピンカム氏は、「睡眠障害を抱えている人の多くにセラピーは必要ない」と述べています。同氏によると、多くの問題は睡眠の質にかかわっており、「何をすべきか？ を知ることと、適切なアドバイスが必要」なのだそうです。
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日本において2021年に全国健康保険協会静岡支部評議会が公表したレポート*²によると、「日本の就労世代における『不眠症の可能性が高い』割合は約3割であり、『不眠症の疑いが少しあり』も含めると約5割に上る」と報告されています。満足に眠れないことが数週間続いただけでも、最悪の気分を味わうには十分です。が、皮肉にも最初にすべきこと（かつ最も重要と言えること）は、睡眠に対する認識を変えることです。
『Teach Yourself To Sleep』の著者ケイト・ミカエル*³氏は、「酷い不眠症だ。昨夜も眠れなかったし、今夜も午前3時まで眠れないかもしれない…」と思い込んでしまうと、「眠れないかもしれない」という予測に対して身体が反応を起こし、コルチゾールレベルが高まる*⁴そうです。
<>同氏は、「私たちが睡眠に対してどう思うか？ が、実際の睡眠体験に影響を与えます。だから、あまり眠れなかった場合でも『よし、結構眠ったから絶対に大丈夫だ』と思えば、翌日はより元気に過ごせるものです」と語っています。
この記事では、就寝時間を安心して迎えられるよう、質の良い睡眠をとる方法についての調査結果を紹介します。
[脚注]
*1：ScienceDailyに掲載された論文を参照
*2：全国健康保険協会静岡支部評議会のレポートを参照
*3：Kate Mikhail公式サイトを参照
*4：東京大学大学院教育学研究科臨床心理学コース、下山研究室のレポートを参照
睡眠のステージ（段階）とは？
私たちは一晩の睡眠で4つのステージ（段階）、つまり「ノンレム睡眠」3段階と、覚醒の手前の段階である「レム睡眠」を繰り返します。最も眠りが深い状態がノンレム睡眠の第3段階で、最も浅いレム睡眠では夢を見やすくなります。
ミハイル氏は「夜中に目が覚めることを心配する人がよくいますが、睡眠は90分周期を繰り返しているので、それはごく自然なことなのです」と話しています。
「深い眠り（ノンレム睡眠）とレム睡眠の両方があるのは、それぞれに異なる目的があるからです。
ひと晩の睡眠のうち、深い眠りは睡眠の前半に現れ、その間に脳や肉体の疲労回復が行われます。日中受けたダメージの修復や、成長ホルモンの分泌が行われ、後半の睡眠へのエネルギーが生まれるのです。夢を見るのはレム睡眠の最中ですが、レム睡眠が1時間短くなると、その効果に影響が出ます」
夢というのは、最悪のデートで苦し紛れに口にする話題としてだけではなく、それ以上に十分な価値があるものということです。ミハイル氏は次のように語っています。
「夢を見ることは、その日の感情を処理するのに役立つため、実に重要な意味があるのです。夢を見ることで精神的な健全性を保つことができ、夢の中で問題を解決することもできます。
昼間に学んだ内容は、実際には夜に定着します。その内容を寝ている間に吸収し、吟味し、別の方法で理解するのです」
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良い睡眠の定義とは？
ピンカム氏によれば、十分に睡眠がとれているかどうか心配な人は、カギとなるいくつかの質問に答えると良いということです。
「たいていすぐに眠れるか？ トイレに起きても、すぐにまた眠れるか？ 日中に眠気を感じず、昼寝をしなくても平気か？ これらの質問の答えがイエスなら、6時間しか眠っていなくても、あなたにとっては適切な睡眠時間ということになります」
必要な睡眠時間というのは自覚的なもので、人それぞれです。各種の研究によると、「一般的に成人は一晩に7～ 9時間の睡眠が必要であり、7時間未満の状態が長く続くと、長期的な健康問題が生じる可能性がある」とされています。
「人によって必要な睡眠時間は異なり、7時間の人もいれば、もっと必要な人もいます」と、ミハイル氏は指摘しています。
自分に必要な睡眠時間を知るための最適な方法は、睡眠記録をつけることです（具体的にどのように役に立つか？ は後述）。一定時間睡眠をとった後、目覚めたときの気分を記録するところからスタートしましょう。
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寝つきが悪くなる理由は？
寝つきが悪いと感じる人は入眠障害を抱えており、それには複数の原因が考えられます。
スキンケア・ウェルネス製品を手掛けるThis Worksの最高経営責任者（CEO）アナ・ペルソー博士（生化学）によると、悪い睡眠衛生（睡眠の質に影響を与える習慣）に要因がある可能性があるとのこと。そのため、寝る前の自分のルーティンを見直してみるとよさそうです。
「寝る前に、コーヒーやカフェインを摂取しなかったか？ ジム帰りで体温が上がっていないか？ 頭上から強い光を浴びていなかったか？ これらはうっかりしがちな、神経系を緊張状態にさせる行動です。
こうした行動は全て、睡眠ホルモンであるメラトニンレベルの自然な上昇に影響します。メラトニンは自然な分泌を妨げないようにしていれば、通常は上昇するはずです」
ですが実際は、その日あったことや翌日の予定などに関してストレスを感じながら眠りにつくことも多いものではないでしょうか。その場合、それ自体が大きな影響を持つのです。
また日常的に特別なストレスがあるわけではなくても、「また寝不足になるかも」と考えただけで、コルチゾールの分泌量は急上昇すると言われています。
「よく眠れるかどうか？ 眠れなかったら明日に響くのではないか？ と過度に心配しながら眠るのは、自分自身の体に赤信号を灯してあえて警戒しているようなもの」と、ピンカム氏は説明しています。
「それでは、まるで戦場でベッドに入るようなものです。人間は生存能力として、危険やストレスに対して“戦うか逃げるかの反応“をするようにできており、“戦い”モードにも入りやすいということです。
実際には、そのような心の持ち方の問題に取り組む必要があり、眠れないということに対する認識を変える必要があります。寝返りを打ちながら横になっているだけでは、イライラを感じ、ベッドと不眠・不満のイメージが結びついてしまいます」
*THIS WORKSの公式サイトを参照
眠るにはどうすればよいか？
ピンカム氏は「寝つきが悪い人にアドバイスできることは、よく眠れなくても大丈夫、気にしなくてよいということです」と話しています。これは、気にし過ぎると事態はさらに混乱するという事実に基づいています。
「睡眠不足を補うために次の晩は早く寝る、といった行動はしないようにしましょう。いつもの就寝時刻に戻すだけでよいのです」
もちろん、ストレスを管理することは大きな助けになりますが、寝る前の数時間だけでなく、1日全体で考えることが必要です。
「日中のコルチゾール（ストレスホルモン）レベルをコントロールし、夜に過剰分泌しないよう気をつけましょう。ベッドに入る前に、心身をリラックスさせることが大切です」と、ミハイル氏は助言しています。
ペルソー博士も、「日中に一定の休息および1人の時間を取る必要があるということを、人々はあまり意識していないと感じます。何時間も休む必要はありませんが、数分でも神経系を少し落ち着かせることが必要です」と述べています。
夜中に目が覚めるのはなぜか？
寝つけないわけではないものの、途中で目が覚めるという人もいるかもしれません。「睡眠維持困難」と呼ばれるこの問題は、5人に1人が悩んでいると言われています。この症状も（意外なことに）ストレスと関係しています。
「ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌は、午前3時頃に自然にピークを迎えます。コルチゾールは睡眠の終わりに上昇し始めますが、身体を動かす準備をし、血圧を上げ、呼吸を活発にするという意味で自然なことです。ただ、ストレスが多い人は、その上昇幅が必要以上に大きくなる可能性があります」と、ペルソー氏は指摘しています。このため、必要以上に緊張状態で起床することになるということです。
ストレスを軽減することはもちろん、前日に不足した睡眠時間を補おうとするのも避けましょう。
「一晩ぐっすり眠りたいのであれば、特に午後に長時間の昼寝をするのはよくありません。私たちは1日をかけて『睡眠圧』とも呼ばれる睡眠欲を高めているので、一日の終わりには疲労感を感じるのですが、長時間の昼寝をするとその圧がしぼんでしまいます」
睡眠を正常に戻すには？
まず、生活の中でストレスを管理し、昼寝はしないようにすることです。ただ、ピンカム氏は直感に反するようなことも示唆しています。
「早い時間に目が覚めてしまう人へのアドバイスは、寝る時間を遅くして、起きる時間を早くすることです。睡眠時間を短くすることで睡眠圧を高めることができれば、身体が睡眠を求めるようになります」
しかし、まだ真っ暗な部屋で目が覚めてしまい、起床時間までにまだ何時間もある…という場合はどうすればよいのでしょうか？ ピンカム氏は、「睡眠に戻れなくてイライラしているようなら、寝室から出てしまいましょう」と話しています。
「午前3時に目が覚めたときに眠れないことを気にしていると、あまり気にしていない場合よりも、そのパターンを繰り返す可能性が高くなります。眠くなったらベッドに戻ればよいのです。
でもこれは、短期的な解決策であることに注意してください。不安を減らし、思考を整理し、寝る時間を遅くしつつ、起きる時間を早くして自然な眠気を高めるという方法を組み合わせても、ずっと続けられるわけではありません。私たちがベッドから出る理由は、ベッドとの関係性を守ろうとしているようなものなのです」
寝る前にしたほうが良いこと・しないほうが良いことは？
寝る前の習慣づけによって、自然と身体が睡眠に向かうようになるでしょう。それは健康的な習慣でもあるのです。夕食、特に辛いものを遅い時間に食べないこと。理想的には毎日同じ時間に食べることが大事です。
アルコール摂取量を減らすのも効果的です。もちろん、このルールを守れない日もあるでしょう。居酒屋＆バーなどでの飲酒やおつまみの影響が心配なら、他にもできることがあります。
ペルソー氏によると、「入眠には、深部体温が華氏3度（摂氏で約1.6度）ほど低下する必要がある」ため、寝室の窓を開けておくのもよいでしょう。
「寝る前に熱いシャワーを浴びたり、熱いお風呂に入ったりするなら、30分ほど待って体温を下げてからベッドに入るようにしましょう」
ストレスを減らすという点で言うと、ネガティブな考えを抱えたままベッドに入らないことも必要です。ピンカム氏は次のように述べています。
「アプリやiPadやパソコンではなく、毎日、紙とペンを使って、夜中に気になりがちなことを書き出すことを習慣にしてください。問題を解決しようとしたり、結論を出したりする必要はありません。そのようなことが気になっているのだと脳に認識させるだけで、状況は一変します。そうすれば、脳が夜中にそのようなことを考えようとする可能性は低くなります。あなたがそれらに向き合っているからです」
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寝室をより眠りやすい環境にするには？
当たり前のことのようですが、暗い空間のほうがよく眠れるとされています。ミハイル氏は、次のように述べています。
「典型的な対策として、寝室を真っ暗にするという方法があります。そうすることで、『今は夜だ』というシグナルを脳に送るのです。ベッドに入ってまだ少し頭が冴（さ）えていると感じたら、目を開けて、目の光受容体に真っ暗な闇を認識させましょう。そうすることで、メラトニンが分泌されることが知られています」
一般的に、夕方の照明の明るさは低いほうがよいでしょう。ペルソー氏は、「光源は肩の高さかそれ以下の高さにして、なるべくうす暗い環境にすること。理想はオレンジや黄色の電球色で、ブルーライトは刺激が強いので使わないようにしてください。朝はブルーライトが望ましいです」と指摘しています。
何世紀も前からアロマセラピーが使われてきたことでもわかるように、香りは精神面に大きな効果を及ぼし、ホルモンレベルにも影響することが知られています。落ち着いた香りのピローミストやキャンドルを選ぶと、脳がリラックスし始めるきっかけになるでしょう。
ベルソー氏は、「ラベンダーは鎮静剤として最も強力な効果があるとされており、脳機能イメージングでも、ラベンダーの抗不安作用が確認されている鎮静作用を期待して使用されるオイルです。ただ、気持ちが鎮静化することと眠ることは別の話です」と述べています。
ベッドを、TikTokを楽しむ場所にしないことです。朝は、できるだけ早くベッドから出るようにし、寝室は眠るための場所であるという意識をさらに強めることが大切となります。
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手っ取り早く効く治療法はありますか？
一生を通じて、不安な状態を克服する方法を身につけたいのであれば、これまで述べてきたアドバイスに従うのが一番です。ただし、一刻も早く治したいのであれば、MITOVIT®低酸素トレーニング*¹がいいかもしれません（時差ボケの調整に苦労している人にも最適）。
マラソンランナーやアスリートに愛用されているMITOVIT®トレーニングは、睡眠だけでなく運動能力の向上にも効果が期待できると考えられています。45分間のセッションの間、まるで高地トレーニングを行っているときのような低酸素状態に置かれ、ミトコンドリア（エネルギー生成にかかわる細胞小器官）の再生が促進されるということです。
ガレン・クリニック*²の麻酔科医、ニール・ヒギンズ氏は、「MITOVIT®の高地低酸素トレーニング（間欠的低酸素治療）には、睡眠という点でも、多くの驚くべき利点があります」と説明しています。「体内時計のリセットや交感神経系への効果で、まるでアルプス山脈にいるかのように、安らかな眠りに誘われます」とのこと。
10回のセッションを受けることが推奨されており、睡眠の改善は期待できるかもしれません。英国でのその料金は、1回のみの場合は300ポンド（約5万8000円）ほどとのこと。
*1：COMMIT CREATING HEALTHの公式サイトを参照
*2：Galen Clinicの公式サイトを参照
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