［目次］
「ファスティング」と
「断食」の関係？
※ここでは「ファスティング」と「断食」は、基本的には同じ意味として扱っています。英語の「Fasting」を日本語に訳したものが「ファスティング」であり、近年では健康や美容のための「ファスティング」というワードが注目されています。そのため、「ファスティング」は健康や美容を目的とした断食という意味合いを持つようになりました。その一方で「断食」は、宗教的な修行や医療目的で行う食事をしないことという意味合いも感じるところがあるでしょう。つまり「ファスティングは、より現代的なニュアンスを持つ断食」と言えます。
具体的には、ファスティングには以下のような特徴があります。
- 水やお茶以外のものを一切口にしない完全断食と、野菜ジュースや酵素ドリンクなどを摂取する半日断食やスープファスティングなど、断続的断食（間欠的断食）などさまざまな方法がある。
- 短期間（1～3日程度）で行うことが多い。
- 健康や美容だけでなく、ダイエットやデトックス効果も期待できる。
ここではファスティング＝断食であり、インターミッテント・ファスティング＝断続的断食としてまとめています。 そして断食時間内でも、水およびお茶は摂取可能とします。また野菜ジュース、酵素ドリンク、そしてスープまでは許容範囲と言えるので、その範囲はご自身でお決めください。なにより、継続こそが力なり…ですので。
フライドポテト、アイスクリーム、パンケーキの共通点は何かわかりますか？ 実はこれらは全て、インターミッテント・ファスティング中ならどれも食べてもいい食べ物ということです。とは言え、そこには「食事可能期間および時間であれば…」という条件付きではありますが。
この「IF」とも略されるインターミッテント・ファスティングを日本語に訳すなら、「断続的断食」になります。これは決まった時間枠内で食事をし、決まった時間枠内で「断食」を行う、時間的なサイクルを重視したダイエット方法のひとつ。摂取カロリーの制限を戦略的に取り入れることで、驚きの効果を得たという声も多い注目の画期的減量法になります。
この方法では「何を食べるか」ではなく、「食べる時間枠を決める」に焦点を当てています。つまり、ある期間および時間枠内であれば、好きなものを食べてもかまわない…といった魅力も感じさせるものなのです。
このコンセプトはより良い消化を促進させ、深夜の間食を防ぎ、減量を促進するという考えから成り立っています。ただし、はっきり言っておきましょう。このアプローチは他のダイエット プランよりも柔軟に食品を摂取できるとは言え、フライドポテト、アイスクリーム、パンケーキだけを食べて生活していいわけではありません。
「最近の研究*1によれば、特に肥満や2型糖尿病*2の人にとってファスティングは、減量のためのカロリー計算と同等か、それより優れている可能性があることがわかりました」
…と、National Coalition on Healthcare（全米医療連合）*3の栄養コンサルタントで、登録栄養士のケルシー・コスタ*4氏は述べています。これは、ファスティングが身体の代謝プロセスに影響を与え、インスリン感受性と血糖コントロールを改善する能力、腸内細菌と脳の活動をポジティブに変化させる可能性などに起因するという考えからです。
食事と絶食を交互に繰り返すという概念は、伝統的なダイエット法よりも魅力的に映るかもしれません。クリーブランドクリニックの栄養士のクリスティン・カークパトリック*5氏は、次のように指摘しています。
「IF（断続型断食）は管理された環境下でのカロリー制限と、同レベルの体重減少と健康効果が期待できるうえに、その過程には柔軟性が感じられ、継続しやすいとされています。なぜなら、常にカロリーを追跡するという大きな宿題がないからです」
ただしIFは、「全ての人に向いている」とは言えません。コスタ氏によれば、「厳格なスケジュールで食事を摂るのが難しい人には向いていない」ということです。また次のようにもコメントしています。
「また持病など、医学的な問題を抱えている人はIFを始める前にかかりつけの医師に相談し、安全性を確認する必要があります。そして薬の調整をしてもらい、副作用など悪影響がないかをモニタリングする必要もあるでしょう」
これらの重要なガイドラインを念頭に置いて、スケジュールを守るのが得意で「体重を減らしたい」と考えているならば、IFはあなたにとって最適なダイエットプランになるかもしれません。ですが、ここで大きな疑問が発生します。
どうやって自分に合ったスケジュールを選べば良いのか？ということです。
断続的に断食をするファスティングの食事スケジュールは、いくつかあります。ですが、「どれが自分にとって最適か？」を判断するのは難しい場合があります。またどれを選んだにしても最も重要なことは、持続可能なスケジュールを立てることになります。
以下に、さまざまなファスティングのスケジュールについて知っておくべきことを、専門家が説明します。
このIFは、食べる時間を制限することでカロリー摂取量を制限する方法として、最近ますます人気が高まっています。この考え方は私たちの先祖…狩猟採集民の生活形態がルーツとなっています。私たちの身体は「1日3食」よりもむしろ、「断食」に適応すると考えられています。
『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』誌に掲載された2019年の研究結果*6によると、「私たちの祖先は食物が不足していたときに頻繁に絶食していたため、その結果、私たちの細胞は絶食状態でも機能する術を覚えている」とされています。
また別の研究*7では、ファスティングはインスリン抵抗性、血圧レベル、炎症の改善も導き出されて、潜在的な効果として体重減少が期待できることも知られています。ハーバード大学公衆衛生大学院*8によれば、「10週間で平均7～11ポンド（約3.2～5kg）の体重減少効果が観察された」ということです。
ただしファスティングは、体重減少の完璧な解決策とは言えません。マウント・サイナイ・ヘルス・システムの臨床栄養コーディネーターで、理学博士・栄養士のペリ・ハルパリン*9氏は、「最終的には体重減少が停滞する可能性もあります」と指摘しています。
ファスティングをしていると身体が飢餓モードに入り、再び絶食に備えて脂肪を蓄えるということです。「つまり、最初は体重が減少するものの、ある時点から体重が減りにくくなる」と言います。
それでも、それが自分にとって持続可能なプランに感じられる場合や、数キロだけ減らしたい場合には、IFを試してみる価値はあるかもしれません。もしかしたら、深夜の間食の習慣をやめる最適な手段になるかもしれませんし…どんな目標であれ、自分が続けられるスケジュールを見つけることが結果に大きな違いを生むことでしょう。
結局のところ、最良のダイエットとは、自分で続けられる可能性が高いものと言えます。ハルペリン氏によれば、通常の食事パターンに最も近いスケジュールでファスティングを行うと、続けられる可能性が高くなるそうです。また、夜遅くに食事をしないことも大切です。「なぜなら身体を活動的な状態にするのではなく、身体を休めて修復する機会を与えたいからです」とはハルペリン氏は述べています。
以下に、いくつかのファスティングのスケジュールを紹介します。
◇16：8スケジュール
16：8スケジュールは英語で“Time Restricted Fasting”と呼ばれる「1日のうちで、断食を行う時間を決めて行う断食法」のひとつです。これをアメリカでは、略して“TRF”とも呼んでいます。断続的断食スケジュールの中でも、「特に一般化してるもの」とされています。皆さんもご存じではないでしょうか。
「これは私たちの伝統的な食事スタイルに最も近いため、持続できる可能性が高くなります」と、ハルペリン氏はコメントしています。この16：8スケジュールは1日のうち8時間を食事可能な時間とし、残りの16時間は断食時間とするものです。
このスケジュールのいいところは、断食を開始するタイミングと終了するタイミングを自分で選べること。したがって朝起きて、すごくお腹が空いている場合は、起きた直後でも食事を始めることができます。また、昼食時までお腹が空かないことが多い場合は、正午から食事を始めて夜8時までは食事可能な時間となるのです。
16：8 スケジュールと筋力トレーニングを組み合わせると、男性の健康マーカーがいくつかの項目が改善し、脂肪が減少することがすでにいくつかの研究で示されています*10。
これはエスクァイア日本版編集長も実践中で、現在では3年目となっています。ちなみに4年前は90kgの体重も、今では60kg台後半をキープしたまま。しかも、毎朝爽快に起床していると豪語しています。それはそれで、部下として厄介ですが…（笑）。
◇14：10スケジュール
このアプローチは 16：8 と似ています。いわゆる前述の“TRF”のひとつの方法であり、食事を摂る時間枠が16：8よりも2時間長い点が異なります。ただし、「時間枠が広くなったからと言って、その分体重が減らない」というわけではなさそうです。
2021年の研究*11では、「肥満患者のグループがダイエットプログラムと組み合わせて14時間の断食を続けると、大幅に体重が減少した」という報告が発表されていますので。
◇全日（24時間）断食スケジュール
これは英語では“Whole day Fasting”と言う断食の種類で、略して“”WDF”とも呼ばれています。また日本では、「5：2断食」とも呼ばれてもいます。先ほど紹介した16：8断食よりも、さらに極端な断食を行います。
ここでの目標は週に5日は通常どおりに食事をし、残りの2日間は摂取カロリーを通常の20％に削減するというもの。これは米国人男性の場合には、約600カロリーに相当になります。日本人男性の場合、例えば18～69歳で身体活動量が普通以上の人であれば、約480～600カロリー相当と言えるでしょう。
このプログラムが2021年に研究*12されたときには、「体重減少に対して、確かな効果が認められた」と報告されました。ですが、プログラムの遂行率はそれほど高くはありませんでした。6カ月後、研究に参加していた人々のうち、スケジュールを守り続けられていたのはわずか31％だったのです…。
繰り返しになりますが「最善のダイエットとは、継続できるもの」と言えるので、極端なスケジュールが向いていない人は、他の方法は深く検討したほうがよさそうです。
◇1日おき断食スケジュール
これはもう一つの、ハードルの高いファスティングスケジュールです。英語では“Alternate Day Fasting”と言い、略して“ADF”です。その名前が示唆するとおり、このプランでは1日おきに完全な断食を行います。通常のカロリー制限ダイエットと比較・検証した結果*13、「1日おきファスティングスケジュールは、著しい体重減少を示さなかった」とされています。したがって、「この時間の組み方が自分に一番合っている気がする。だから、 一か八か…」と賭けに出るタイプの人ならかまわないでしょう。ですが、通常は最適な選択肢とは言えないでしょう。
もしここまで来て、「自分に合ったダイエットプランを見つけるのは難しいな！」とお思いの人は、医師や認定栄養士と相談することをおすすめします。これは決して悪いことではありません、むしろ正解への近道となるでしょう。より自分に合ったプランを、知識ある人と一緒に相談しながら決定できるのですから。
◇断食模倣食
日本語で「断食模倣食」、カジュアルな呼び方では「プチ断食」となります。英語で“Fasting Mimicking Diet”であり、略して“FMD”。この食事法は、長期間にわたる断食に特化したファスティングの一種。ある程度の食べ物を摂取しながら、断食の効果を発揮することを目的としています。
このプランでは低カロリー、低炭水化物、低タンパク質の食事を4～7日間、これを理想として月に一度実施します。5日間ほどの食事のコントロールが終了したら、残りの日は通常の食事に戻します。
カークパトリック氏によると、長寿、肌の保湿、腹部脂肪の減少、認知機能、糖尿病に対するファスティングの効果が、いくつかの研究*14で示されているということ。さらなる研究が必要ではありますが、2023年に『Biomolecules』誌に発表された研究*15では「FMDはアルツハイマー病の認知機能を改善する可能性がある」と発表されています。
またカークパトリック氏は、「FMDの各サイクルはわずか5日間のアプローチなので、他の断食法を加えるには最適かもしれません」と述べています。
◇ライフスタイルに合ったメソッドを選ぶ
断続的断食のスケジュールは非常に多くのバリエーションがあるため、個人のライフスタイルや仕事のスケジュール、栄養ニーズに最も適したやり方を選ぶことがキーになります。コスタ氏は、次のように述べています。
「例えば仕事で頻繁に会食に参加する場合、週に2日断食する5：2アプローチが効果的かもしれません。また、1日の早い時間に食事を摂ることが、より効果的であることが知られていますが、現実的には仕事やプライベートの都合で決まった時間帯に食事をするのが難しい場合があるでしょう。そんなときには食事の時間を遅くするか、あるいは毎週連続しない日にファスティングすることを試してみてもいいかもしれません」
適切なスケジュールを選ぶことで、断食は無理なダイエットではなく、むしろライフスタイルの変化の一部のように感じられ、それによって持続可能性が高くなるはずです。
◇より健康的な食事を選ぶ
誘惑に負けて、肉汁たっぷりのチーズバーガーを選んでしまうことは理解できます。しばらくの間、食事を我慢してきた場合は、特にその誘惑が強くなることでしょう。ですが、「ローマは一日してならず」です。美しい腹筋は、ピザやパンケーキでつくられるわけではありません（とは言え、小麦粉は約8％のタンパク質含有率なので、「全く」ではありません）。
カークパトリック氏が言うには、「ファスティングをやると決め、いずれかの方法を選んだとしたら、それを食事のパターンに徹底して取り組まなければなりません」とのこと。それができたとしても、もし1日の後半にポテトチップス、菓子パン、カップ麺、クッキー、冷凍ピザのような超加工食品を摂取してしまうと…、「その食べ物の誘惑によって、時間制限のある食事法が守れなくなる」とも言われています。
その理由をカークパトリック氏は「なぜなら、これらの超加工食品は予定の食事終了時間を過ぎても食欲が続く可能性があるため、過剰摂取の原因となるからです」と言います。おそらく、これまで加工食品がもつとされる「中毒性」からの誘惑に、多くの人が負けてしまってきたのを見てきたからでしょう。
◇アカウンタビリティパートナーを探す
コスタ氏によれば、ファスティングを持続して成功させるためには友だち、家族、パートナーと一緒に行うことが重要とのこと。特に、共に定期的なまたは毎日の食事を摂る人と一緒にファスティングを行うがさらに効果的な方法のようです。
「もし身近な人と一緒にファスティングをできない場合は、オンラインのサポートグループに参加することを検討してみてください。同じような考えを持ち、進捗報告の機会とモチベーションを提供してくれる仲間たちがいれば、ファスティングスケジュールやプランを順守するうえで大きな違いを生むでしょう」
つまり彼らが精神的な支えとなり、旅を共有する相手がいることで断食のプロセスがより楽しくなって、孤独な闘いではなくなるということです。
◇柔軟性を持つ
さまざまなライフスタイルの変化と同様に、「断食を始める際には準備と先見の明を持っていることが重要」とされています。コスタ氏は次のように述べています。
「ファスティングがビジネスや友人、家族との付き合いにどのように影響するかを考慮し、ライフスタイルを変化させるうえでの障害にならないように計画する必要があります。例えば、大切なイベントや友達との集まりがある日には、断食を避けることが賢明な場合もあります。ときには柔軟に対応してもいいのです。そのような日はみんなと楽しく食事をし、他の日に断食する方法を選択するといいでしょう」
カークパトリック氏も、季節の変化に応じて断食スケジュールを変更することをおすすめしています。1つの方法に固執する必要はないようです。時期によっては、別のスケジュールが有効な可能性もあるから…ということでしょう。そして最後に、このコメントを。
「私の患者の中には、『太陽が昇っているときだけ食事を楽しむ』と決めている人もいますから…」
と言いながら、最後のこう言います。「その方法は、冬の間なら効果大かもしれませんね。日照時間が長い夏には、食べる時間が増えてしまうわけですから（笑）」
それでも、こんな柔軟性は最も大切なのかもしれません。それが継続につながるはずですから。
※断食中はエネルギー不足による体調変化が起こりやすいため、体調に異変を感じたら無理せず中止しましょう。また食事できる時間帯では、栄養バランスの良い食事を心がけ、特にタンパク質やビタミン、ミネラルの摂取が重要となります。そして再度の確認ですが、断続的断食は長期的に続けることが重要です。無理せず、自分のペースで続けられる方法を見つけましょう。
【脚注】
*3：National Coalition on Healthcare（NCHC）とは、1990年に設立されたアメリカの医療制度を改善するために活動している連合で、企業や団体など80以上の組織からなる。
*4：Kelsey Costa 栄養学、疾病予防、健康増進の第一人者。公式サイトを参照
*5：Kristin Kirkpatrick 栄養学の専門家であり、クリーブランドクリニックの栄養士。公式サイトを参照
*6：Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
*8：ハーバード大学公衆衛生大学院がダイエットのレビューを掲載
*9：Perri Halperin ニューヨーク市に拠点を置く、大規模な病院と医療研究機関のネットワーク「Mount Sinai Health System」に所属する、理学修士号を持つ登録栄養士。栄養に関する科学的根拠に基づいたアドバイスを提供し、患者やクライアントの栄養管理を担う。ハルパリン氏のコラムを参照
*12：A randomised controlled trial of the 5:2 diet
*13：Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults：A Randomized Clinical Trial
Translation / Yumi Suzuki
Edit / Satomi Tanioka
※この翻訳は抄訳です
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