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腹周りの脂肪を減らす方法を知りたい人にはぴったりな情報なのですが、願っていても腹周りを含む、減らしたい部分の脂肪をスポット的に減らすことはできません。
クランチや腹筋トレーニングをむやみにやったとしても、持続可能な肉体づくりにはなりません。それよりも生活習慣と食生活を改善することで、気になる腹周りをすっきりさせることが期待できるのです。
◇内臓脂肪を減らすメリット
この内臓脂肪を減らすことは、現在ではさまざまな方法でおすすめされています。なぜなら内臓脂肪が過多となると、特に肝臓・胃・腸の周りの脂肪は心血管疾患やがんのリスクを高める可能性もあることの研究結果もあり、内臓脂肪を減らすことは良いアイデアと言えるというわけです。
確かに、腕が太く胸が厚いほうが魅力的に見えるかもしれません。ですが、長期的かつ総体的に健康が目的であるなら、トレーニングの優先順位を見直す必要があると言えるでしょう。腹周りの脂肪との戦いは、運動、食事の選択、睡眠の改善、そしてカロリーの役割に対する理解を深めることでバランスの取れたものとなるでしょう。
それでは、始めていきましょう。
◇腹周りの脂肪の種類
全ての脂肪が、同じようにつくられるわけではありません。皮下脂肪（皮膚の真下にある柔らかい層）とは異なり、腰回りの余分な脂肪は健康に害を及ぼします。腹部の脂肪（別名、内臓脂肪）は腹腔内に蓄積され、肝臓・胃・腎臓・腸などの重要な臓器と同じ空間を共有しています。
腹周りの脂肪は代謝が活発で、つまり、それ自体が臓器のようなものですが、移植を望む人はいないでしょう。
この脂肪はさまざまな炎症性物質を排出し、食欲・体重・気分・脳機能を調整するホルモンに干渉、そしてストレスの原因となるコルチゾールのレベルを急上昇させることに長けていることがさまざまな研究で報告されています。このことからも、2型糖尿病、心臓病、特定の種類のガンのリスクの増加に関連しているのも当然と言えるはず。
と、ここまでは悲観的な話ばかりでしたが、良いニュースもあります。
腹周りの脂肪は最も危険な体脂肪かもしれませんが、身体の奥深くにあるため、取り除くのが最も簡単でもあるのです。しかし、そのことについて話すよりも前に、腹周りの脂肪の原因について知っておく必要があります。
◇腹周りに脂肪がついてしまう4つの科学的理由
食べ過ぎと運動不足がぜい肉の原因となることは、皆さんご存知のことでしょう。ですが、腹の脂肪を減らすには、「カロリーインとカロリーアウト」の単純計算だけでは不十分です。例えば、ある種のストレス要因にさらされると、ちょっとしたことで腹周りの脂肪が増えてしまうということもあります。
1. トランス脂肪酸を摂取している
抗酸化物質が腸の健康を守る善玉だとすれば、トランス脂肪酸は超悪玉な存在と言えます。トランス脂肪酸は単に脂肪を増やすだけでなく、身体の他の部分の脂肪を腹に移動させることで、ウエストラインにお肉をつけてしまうとされています。米国・ウェイクフォレスト大学で6年間行われた研究では、トランス脂肪酸を8％摂取したサルは、1価不飽和脂肪酸を8％摂取したサルに比べて腹周りの脂肪が33％多くなっていたそうです。
また英国栄養士協会によると、現在、食品メーカーにトランス脂肪酸を表示する法的義務はないため、硬化油脂と硬化植物油の成分表を確認する必要があるとのこと。最大の原因はと言うと、ついつい自分へのご褒美として食べてしまう「ケーキ、ビスケット、アイスクリーム、ポップコーン、パイ、揚げ物、ファーストフード、テイクアウト」などがそれに当たるということです。
2. ストレスが溜まっている
｢ストレスホルモン」とも呼ばれるコルチゾールの分泌が体内で急激に増えると、インスリンの分泌を誘発することもわかっています。このことで、事態がおかしくなってしまうわけです。
最初は「fight-or-flight response（戦うか逃げるか反応）」によって、消化器系がシャットダウンされるでしょう。よって食欲、および現実的な話としては職場でのプレゼンなどの「脅威」に対処することができるというわけです。が、このような危険が過ぎてホッとすると、プレゼンで必死に燃やした何百キロカロリーものカロリーを補充しようと、今度は身体へ食欲をどっと誘発する傾向にあります。
インスリン分泌のため血糖値が非常に低くなり、コルチゾール分泌のため報酬中枢が麻痺していると言えるので、フルーツではなくビスケットなどを選択してしまうということにつながります。さらに悪いこととして、コルチゾールは筋肉細胞に作用して筋肉細胞の成長を阻するとされるタンパク質、ミオスタチンの分泌も促してしまうとされているのですからたまりません。
3. お酒の飲み過ぎ
ビールの飲み過ぎで、本当にビール腹になるのでしょうか？
当然ながら、その通りと言えます。お酒は体内で、アルコールが酢酸へと変化します。この酢酸は体内で貯蔵できないものなので、最初のエネルギー源となってしまい、タンパク質・炭水化物・脂質が消化器官を回って脂肪に変換されてしまうとされています。
1gあたりのお酒に含まれる約7キロカロリーという量と、飲酒後の夜食（飲酒後の空腹感は科学的にも証明されています）という過剰なカロリー量を考えれば、急激に脂肪が過剰に蓄積されていることが想像できるはずです。
夜食はコルチゾールレベルを急上昇させるだけでなく、男性ホルモンであるテストステロンを消耗させるので、筋肉がつきにくくなり、脂肪を燃焼させることも難しくさせてしまうこととして考えられています。
4. 悪玉腸内細菌が多く存在している
腸内に棲息するバクテリアのほとんどは、かなり有用な存在と言えます。ホルモンの生成、免疫システムの調整、食物の消化、栄養素の抽出、気分のコントロール、食欲の管理、その他にも多くのことを行うことがわかっています。
人間の腸内では、「バクテロイデーテス門」と「ファーミキューテス門」という2つのグループの日和見菌で支配されていると言っていいでしょう。日和見菌とは、健康なときはおとなしくしていますが、身体が弱ったりすると腸内で悪い働きをする菌のこと（いわば、関ヶ原の戦いのときの岡山城主・小早川秀秋のイメージとなります）。肥満の人は痩せた人に比べて、「バクテロイデーテス門」の数が減少していることが研究で明らかになっています。
別の研究では1300人の双子の便を採取し、腸内細菌の多様性が低い人ほど腹部に脂肪がつきやすいことを結果を報告しています。腸活を支えて、腹周りをすっきりさせましょう。
◇科学的に裏づけのある
腹部脂肪を減らす20の方法
｢腹周りの脂肪」を取り除き、健康改善することを真剣に取り組めるために、科学的に裏づけのある腹部の脂肪を減らす20種類の方法を紹介していきましょう。
1. 代謝を上げる
最終的な目標とは、代謝を高めることです。ですが、それには自分の食生活、筋肉の量、ストレス管理法、睡眠の質などが全て関わっていることを知ることが重要になります。
｢代謝が速ければ、脂肪は燃えやすくなります」と、スパイアセントアンソニー病院の腹腔鏡検査および上部消化管、肥満外科医であるマーカス・レディ医師はそう説明します。
新陳代謝は身体のサイズ、性別、年齢によりあらかじめ定められていますが、医師は「除脂肪体重を増やし、長期間の空腹の時間を避け、激しい運動をすることで脂肪の燃焼を促進することが可能になるのです」と、話しています。
2. タンパク質を多く摂取する
牛肉の中でも赤身、七面鳥も含めた鶏肉、そして魚や卵や豆腐などなど、タンパク質を優先的に摂取しましょう。
米国・ミズーリ大学の研究者たちが、通常なら朝食を抜くような太り気味の10代の若者を対象に通常のタンパク質を含む朝食と、高タンパク質を含む朝食を摂取した場合の効果を比較したところ、35gのタンパク質を含む高タンパクの朝食を摂取したグループのほうが体重増加が抑えられ、また毎日の食事量と空腹感も抑えられることで、グルコース（ブドウ糖）値が安定していたことを明らかになっています。
3. 精製された炭水化物の摂取を控える
精製された炭水化物や精製された砂糖を多く含む食品（白いパン、白いパスタ、白米）を制限し、例えば繊維質の多い全粒粉、玄米、さつまいも、オート麦、豆類といった「複合炭水化物」に変えてみましょう。そして、できるだけ多くの野菜を取り入れてください。野菜は低カロリーで微量栄養素が豊富で、その食物繊維が満腹感を持続させてくれます。
分量制限した果物、種やナッツなどを間食にしましょう。
ある研究によると、1日あたり42gのアーモンドを同じカロリーの高炭水化物のものを食べる代わりに間食すると、腹部の脂肪を減らし、コレステロール値も改善するのに役立つことが報告されています。管理栄養士のルーシー・ジョーンズさんはこのことについて、「食物繊維が豊富なため、その日の後半の過剰なカロリー消費に効果的となります」と話しています。
4. 地中海式ダイエットを取り入れる
2019年に行われた地中海式ダイエットに関するエビデンスのレビューでは、「多くの健康上の利点と関連して、肥満を含む多くの病態に対して予防効果を発揮することが実証されている」と、結論づけられています。
さらに良いことに、この食事法は腸内の健康なバクテリアの数を増加させてくれるようです。代謝学 食品科学 栄養学に関するジャーナル『Frontiers in Nutrition』誌に掲載された研究では、西洋食と比較して腸内レベルでその数が「最大で7％上昇した」と確認されています。
5. 規則正しい食生活をおくる
｢規則正しい食生活を心がけることも大切なことです。超低カロリーダイエットや『クラッシュダイエット（厳しい食事制限）』は避けるようにしましょう」と、肥満外科医であるレディ医師は言っています。さらに「飢餓の時間が代謝を低下させ、体重を減らすのを防いでしまうのです」とも、教えてくれました。
6. トレーニングの強度を上げる
｢腹の脂肪を燃やすために運動量を増やし、筋肉をつけることに重点を置くようにしましょう」と、レディ医師はおすすめています。「有酸素運動はエネルギーを消費し、運動後の代謝率を高めてくれます」とも言っています。
カナダのラヴァル大学の科学者たちが15週間の「HIITプログラム」と20週間の「持久力トレーニングプログラム」を比較したところ、前者のほうが身体の代謝を促進する効果がはるかに高く、その結果、脂肪がより減少するという結果を報告しています。
7. ウェイトリフティングも行う
もちろん、トレーニングの強度を上げれば体脂肪率に大きな影響を与えますが、強度の高い運動とウェイトリフティングのセッションのバランスを取れば確実でしょう。
ハーバード大学の研究チームが、1万500人以上の男性を12年間にわたって追跡調査したところ、定期的な有酸素運動にウェイトトレーニングを20分間追加した人はトレッドミルをやっている人よりも、加齢による腹周りの脂肪の増加が少ないという結果が報告されています。
デッドリフト、スクワット、ケトルベルスイング、ランジ、チェストプレス、ショルダープレスなど、筋肉をそれぞれ鍛えるものも良いですが、身体全体を鍛える複合的な動きに重点を置きましょう。すでに述べたように、脂肪を「スポット的に減らす」ことはできないので、クランチを無限に行ったところで腹周りの脂肪を解消することにほとんど効果はありません。最良の結果を得るためには、セッションを日ごとに分割して行いましょう。
8. ストレスマネジメントを学ぶ
例えばバリ島で3カ月のキャンプ生活を行ったり、北欧ヨガリトリートで「呼吸法レッスン」に参加したりしなくても、心の中の落ち着きを見つけることはできます。瞑想もする必要すらありません（ただし瞑想は、きっと役に立つものです）。
静かな場所で数分間腹式呼吸をしても落ち着かない場合は、自重トレーニングを試してみたり、近所を散歩してみましょう。運動は血行を促進し、コルチゾールを腎臓に運び排出もさせてくれます。
9. ゆっくりと食事する
ゆっくりと食事することで、ウエストのクビレに影響を与えてきます。通勤中にクロワッサンを食べても、満腹になることはありません。コルチゾールが大量に分泌されているので、消化もあまりできません。それよりも食事をする時間をしっかりつくり、食べ物に集中する（Instagramを見ないということも含みます）ことで、食べる量が減りっても満腹感が長く続くのです。
10. 質の高い睡眠をとる
複数の研究において、「短い睡眠時間」と「体重増加」には深い関連があることが示唆されています。睡眠時間が不足していると、脳の前頭葉（賢明な意思決定部分）の活動が損なわれるそうです。同時に欲望やモチベーションなどを扱う脳により、「原始的」な部分がイルミネーションのようにライトアップされるそうです。
不十分な睡眠は、代謝にも大きな影響を与えます。十分な休息がとれないと、身体は基本的な機能を低下させ、エネルギーを節約します。欲望も抑えられず、意志が弱くなり、処理能力が低くなるということは脂肪の蓄積を招き入れることにもなるでしょう。
11. 自然なものを食べる
このことは、果物や野菜ばかりを食べるということではなく、食物繊維が多く含まれる食品を食べるという意味です。
果物・野菜・豆類・全粒穀物など、繊維質が多く含まれている食品は、炎症のリスクを減らし、将来の代謝の問題も軽減するものと考えられています。肥満の研究をまとめたジャーナル『オーヴェシティ』誌に掲載された研究では、食物繊維の摂取量を10g増やすと、内臓脂肪が増加するリスクが3.7％減少したという報告もなされています。
12. 欲求をコントロールする
｢間食がやめられない」といった習慣が、知らないうちに太る原因になっている可能性があります。例えば高タンパク質の食事は、空腹感を抑えるのに役立ちます。これは主要栄養素が、「欲求」を司る脳の領域の活動を低下させるからとされています。
13. トランス脂肪酸を避ける
健康に気をつかっている人であれば、トランス脂肪酸を避けることが最善であることはご存知でしょう。トランス脂肪酸を避けることは腸内環境を整えるだけでなく、観察研究と動物実験の両方でも炎症や心臓病、インスリン抵抗性、腹部脂肪増加のリスクを低下させるのです。
14. 飲酒を控える
理由もなく「ビール腹」とは言いませんので、腹周りのサイズを減らしたいならな、酒量に気をつけるに越したことはありません。栄養学に関する医学雑誌『ユーロピアン・ジャーナル・オブ・ニュートリション』に掲載された研究では、「アルコール摂取量が多いほど男性の腹部肥満のリスクに関連がある」ことが報告されていますので、改めてここで意識しておきましょう。
15. 砂糖入りの飲み物をやめる
もしも、砂糖入り商品にヒエラルキーがあるとすれば、砂糖入りの薬は食べ物よりも上位に位置することになるのでしょう。しかし、少しの習慣を変えるだけでも、大きな違いが生まれてくるはず。
バージニア工科大学の研究チームが、たった1杯の甘い飲み物を水に置き換えた場合の効果を調べた研究でも、そのことが証明されています。
｢1日に1杯の砂糖入り飲料を摂取する米国の成人が、その1杯を水に置き換えることで、その人が飲みものから摂取する1日のカロリー数の割合が、17％から11％へと引き下げられることが明らかになっています」と、研究著者のキヤ・J・ダフィーさんは述べています。
さらに「1日にもっと多くの砂糖入り飲料を摂取する人でも、水に置き換えることで、飲料からくるカロリーの量を1日のカロリー摂取量の25%以下に減らすことが可能となります」と言っています。
16. 断続的断食（ファスティング）を取り入れてみる
どんな流行のダイエットでも、あなたが切望するスリムなウエストを実現できると提案するつもりはありませんし、それに最終的に最高のダイエットとは、継続できるものとなります。そこで食事を構成するベストな方法を探し求めているのであれば、「継続的断食（ファスティング）」はその答えになるかもしれません。
イリノイ大学シカゴ校の研究チームが行った調査によると、午前10時から午後6時の間にしか食事をしないダイエッターたちは、1日の消費カロリーが約350キロカロリー少なく、12週間で体重が約3％減少したことが判明しています。
17. ダイエットに振り回されない
時間さえあれば、カロリーやプラン、カット法について考えてしまうのであれば、ダイエットを一度中断することが最善かもしれません。
タスマニア大学の研究によると、2週間ごとにダイエットを中断し、その間は体重を安定させることだけを目指した人のほうが、ダイエットが終わったときに体重が減り、体重が戻ることも少なかったという結果が報告されています。
18. 目標を設定する
腹周りの脂肪を落としたいなら、最終的にどのようになりたいのかを決めておくことが重要です。例え野心的な目標であっても、目標を設定すること自体は悪いことではありません。
人に関する栄養学の医学雑誌『ジャーナル・オブ・ヒューマンニュートリション・アンド・ダイエティクス』で発表された研究においては、実際に目標を設定することで「臨床的に有意な体重減少」を達成する可能性が高まり、中には「非現実的な」目標を設定することで結果が向上した人もいたそうです。
19. 友達と一緒に減量に挑戦する
一人ぼっちの減量に苦労しているなら、チームワークで実施することを検討してみましょう。ジャーナル『オーヴェシティ』誌に掲載された研究によると、12週間のチーム別対抗減量大会でチームメイトからの励ましを得ることで、臨床的に有意な減量を達成する確率が20％も上昇したそうです。
｢われわれの研究では、減量はチーム単位で明らかに発生していました。これは、おそらくチームメイトとなることで説明責任を果たし、体重減少への期待を持たせ励ましやサポートを提供することによって、互いに影響し合っていたことが示唆されています」と、研究チームは結論づけています。
20. 小さな成功を祝う
最終的な目標は「ゆるんだ」体型から、「引き締まった」体型になることかもしれません。ですが、それが達成されるまでお祝いすることを待つ必要もないでしょう。
アラバマ大学バーミンガム校の研究によると、「目標を細分化して達成ごとに祝う人のほうが、徐々に体重を減らすことに成功し、長期的にそれを維持することができた」という結果が出ています。
21. 上記すべてを組み合わせる
誰もあなたから、腹部自体を取り除こうなどと思っていません。そんなことは実際、できないとこは明らか…。なので、結果を出したいのであれば、上記のアドバイスを参考に、食事やトレーニング、ライフスタイルを複合的に変えていってはいかがでしょうか。
Source / Men’s Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
